Mëlçia e pulës është një burim shumë i pasur me hekur. Një porcion prej 3 onsësh (rreth 85 gramë) siguron rreth 10.8 mg hekur. Shtimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C gjatë vakteve mund të ndihmojë organizmin të përthithë më mirë hekurin jo-hem. Konsumimi i burimeve bimore të hekurit së bashku me mishin mund të ndihmojë trupin të përthithë dhe të ruajë më mirë hekurin jo-hem. Disa njerëz përdorin suplemente hekuri për të korrigjuar mungesën e hekurit, por ka shumë ushqime të pasura me hekur që mund të përfshihen në dietë për të arritur marrjen e rekomanduar ditore prej rreth 8 deri në 18 miligramë (mg) për të rriturit.
1. Goca deti të gatuara
Gocat e detit janë një tjetër mundësi nga ushqimet e detit që mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së hekurit. Një porcion prej 3 onsësh (rreth 85 gramë) goca deti të egra të gatuara përmban rreth 6.1 mg hekur. Përveç hekurit, ushqimet e detit mund të ofrojnë edhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme për organizmin.
2. Mëlçia e pulës
Mishi i organeve, si mëlçia e pulës, është gjithashtu një burim shumë i mirë hekuri. Një porcion prej 3 onsësh (rreth 85 gramë) mëlçi pule siguron rreth 10.8 mg hekur. Kjo e bën mëlçinë e pulës një nga ushqimet më të pasura me hekur në këtë listë.
3. Mëlçia e viçit
Mëlçia e viçit është një tjetër lloj mishi organesh që përmban një sasi të konsiderueshme hekuri. Një porcion prej 3 onsësh siguron rreth 5.2 mg hekur. Mishi i organeve është gjithashtu shumë i pasur me lëndë ushqyese, duke ofruar vitamina dhe minerale të ndryshme.
4. Soja
Soja është një lloj bishtajore që përdoret shpesh për të përgatitur ushqime si tofu dhe tempeh. Ajo është gjithashtu një zgjedhje shumë e mirë për personat që duan të rrisin marrjen e hekurit përmes ushqimit. Një gotë sojë e gatuar përmban rreth 8.8 mg hekur. Soja është gjithashtu një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, prandaj mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që konsumojnë pak ose aspak mish.
5. Farat e kungullit
Arrat dhe farat në përgjithësi janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese, por farat e kungullit janë veçanërisht të mira si burim hekuri. Një porcion prej 1 ons (rreth 28 gramë) me fara kungulli të papërpunuara dhe të qëruara përmban rreth 2.5 mg hekur. Ato mund të konsumohen si një ushqim i lehtë ose të shtohen në sallata, kos, tërshërë dhe ushqime të tjera.
6. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë bishtajore të njohura si një burim i mirë i proteinave bimore. Ato janë gjithashtu një zgjedhje e mirë për personat që duan të rrisin marrjen e hekurit. Çdo porcion prej 100 gramësh thjerrëza siguron rreth 7.2 mg hekur. Thjerrëzat mund të përdoren në supa, sallata dhe gatime të ndryshme. Për shkak të përmbajtjes së tyre në proteina dhe minerale, ato janë një pjesë e dobishme e një diete të ekuilibruar.
7. Spinaqi
Spinaqi është një perime me gjethe jeshile që mund të konsumohet rregullisht për të rritur sasinë e hekurit në dietë. Një gotë spinaq i papërpunuar përmban rreth 3 mg hekur. Spinaqi mund të hahet i freskët në sallata ose të përdoret në supa, omëleta dhe gatime të ndryshme.
Si të përmirësoni përthithjen e hekurit
Edhe pse hekuri hem dhe hekuri jo-hem përthithen në mënyra të ndryshme, ka disa mënyra për të ndihmuar organizmin të marrë më shumë hekur nga ushqimet.
Kufizoni faktorët që pengojnë përthithjen: Kalciumi dhe disa lëndë të tjera ushqyese mund të ulin përthithjen e hekurit. Nëse përdorni suplemente kalciumi, zakonisht është më mirë t’i merrni veçmas nga një vakt të pasur me hekur, në mënyrë që organizmi të ketë mundësi të përthithë më shumë hekur.
Shtoni ushqime që ndihmojnë përthithjen: Mund ta rrisni aftësinë e organizmit për të përthithur hekurin duke shtuar ushqime të pasura me vitaminë C, e njohur gjithashtu si acid askorbik. Vitamina C ndihmon veçanërisht në përthithjen e hekurit jo-hem nga ushqimet bimore.
Kombinoni burimet e ndryshme të hekurit: Nëse konsumoni mish, kombinimi i ushqimeve bimore të pasura me hekur me mishin mund të ndihmojë organizmin të përthithë dhe të ruajë më mirë hekurin jo-hem.
