Pagjumësia kronike mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të kujtesës dhe demencës. Netët pa gjumë nuk janë vetëm rraskapitëse ato mund të kenë pasoja edhe për shëndetin afatgjatë të trurit. Ndërsa shumica prej nesh përjetojnë herë pas here periudha me gjumë të dobët, pagjumësia kronike po lidhet gjithnjë e më shumë me ndryshime në kujtesë dhe aftësitë mendore me kalimin e moshës. Tani, një studim shton prova të reja për këtë shqetësim: të moshuarit me pagjumësi kronike kishin një rrezik 40% më të lartë për të zhvilluar dëmtime njohëse (kognitive) gjatë periudhës së ndjekjes. Kjo kategori përfshin si dëmtimin e lehtë njohës (MCI) ashtu edhe demencën. Ajo që e bën këtë studim veçanërisht interesant është se studiuesit analizuan edhe vetë trurin. Tek personat me pagjumësi që flinin më pak se zakonisht, imazheria cerebrale tregoi:
- Më shumë ndryshime në lëndën e bardhë të trurit (shenjë e stresit në enët e vogla të gjakut).
- Nivele më të larta të proteinës amiloid, e cila grumbullohet shpesh në Alzheimer’s disease.
- Së bashku, këto gjetje ndihmojnë të kuptohet pse problemet e vazhdueshme me gjumin mund të lidhen me probleme njohëse në të ardhmen.
Si u zhvillua studimi?
Studiuesit përdorën të dhëna nga studimi afatgjatë Mayo Clinic Study of Aging, i cili ndjek të moshuarit për shumë vite.
Ata krahasuan:
- Persona me pagjumësi kronike.
- Persona pa pagjumësi.
- Pjesëmarrësit iu nënshtruan:
- Testeve vjetore të funksionit njohës.
- Skanimeve të trurit.
- Rezultatet njohëse përfshinin:
- Performancën e përgjithshme mendore.
- Klasifikimin si:
- Normal
- Dëmtim i lehtë njohës (MCI)
- Demencë
Çfarë analizuan në tru?
Studiuesit përdorën:
MRI për të identifikuar hiperintensitetet e lëndës së bardhë (WMH), të cilat shfaqen si zona të ndritshme dhe lidhen me dëmtime të enëve të vogla të gjakut.
Gjithashtu përdorën:
Amyloid-PET, një metodë që tregon grumbullimin e proteinës amiloid në tru. Analizat statistikore u përshtatën për shumë faktorë të tjerë, si:
- Mosha
- Gjinia
- Gjendja shëndetësore
- Stili i jetesës
Çfarë zbuloi studimi?
1. Rrezik më i lartë për dëmtime njohëse
Personat me pagjumësi kronike kishin:
40% më shumë gjasa të zhvillonin dëmtime njohëse gjatë periudhës së studimit.
2. Gjendje më e dobët e trurit që në fillim
Tek personat me pagjumësi që flinin më pak se zakonisht u vunë re:
- Performancë më e dobët në testet e kujtesës dhe mendimit.
- Më shumë hiperintensitete të lëndës së bardhë (WMH).
- Më shumë grumbullim të amiloidit.
- Kjo sugjeron se truri i tyre ishte tashmë në një gjendje më të pafavorshme.
Nuk u vu re përkeqësim më i shpejtë me kalimin e kohës
Një gjetje interesante ishte se pagjumësia:
Nuk u lidh me grumbullim më të shpejtë të amiloidit. Nuk u lidh me rritje më të shpejtë të dëmtimeve të lëndës së bardhë.
Kufizimet e studimit
Studimi kishte disa kufizime të rëndësishme:
- Pagjumësia u identifikua nga të dhënat mjekësore dhe jo përmes studimeve të plota të gjumit në laborator.
- Kohëzgjatja e gjumit u raportua nga vetë pjesëmarrësit.
- Të gjithë pjesëmarrësit vinin nga një rajon i vetëm, prandaj rezultatet mund të mos vlejnë njësoj për të gjitha popullsitë.
- Gjithashtu, studimi është vëzhgues, kështu që nuk mund të provojë se pagjumësia është shkaku i drejtpërdrejtë i dëmtimit njohës.
Si mund ta zbatoni këtë në jetën e përditshme?
Nëse vuani nga probleme të vazhdueshme me gjumin, ka shumë gjëra që mund të bëni që sonte:
Mbani një orar të qëndrueshëm
Zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë, edhe gjatë fundjavës. Kjo ndihmon në stabilizimin e orës biologjike. Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit
30–60 minuta para gjumit:
- Ulni ndriçimin.
- Largohuni nga email-et dhe rrjetet sociale.
- Lexoni ose bëni aktivitete të qeta.
Merrni dritë natyrale në mëngjes
Ekspozimi ndaj dritës së fortë menjëherë pas zgjimit ndihmon ritmin natyror të gjumit. Në mbrëmje, mbani ndriçimin më të ulët. Përdoreni shtratin vetëm për gjumë. Nëse nuk ju zë gjumi pas rreth 20 minutash, ngrihuni dhe bëni diçka qetësuese derisa të ndiheni përsëri të përgjumur.
Kufizoni kafeinën dhe alkoolin
Ndërpriteni kafeinën në fillim të pasdites. Shmangni alkoolin 3–4 orë para gjumit.
Lëvizni çdo ditë
Ecja dhe aktiviteti fizik i rregullt ndihmojnë në krijimin e një presioni natyror për gjumë.
Menaxhoni stresin
Teknika të dobishme:
- Frymëmarrje e ngadaltë
- Relaksim progresiv i muskujve
- Meditim i shkurtër
- Këto mund të reduktojnë aktivizimin e tepërt të trurit gjatë natës.
Nëse:
- Gërhisni fort,
- Zgjoheni duke u mbytur ose pa frymë,
- Jeni tepër të përgjumur gjatë ditës, duhet të kontrolloheni për Obstructive Sleep Apnea (apnea obstruktive e gjumit).
