Nuk është vetëm ajo që hani në drekë apo darkë që ndikon në shëndetin e zemrës. Edhe mesvaktet mund të luajnë një rol të rëndësishëm në menaxhimin e tensionit të gjakut. Zgjedhja e ushqimeve të pasura me kalium, kalcium, magnez dhe fibra, por me pak kripë, mund të ndihmojë në ruajtjen e një tensioni të shëndetshëm. Katër dietologë kanë ndarë disa nga mesvaktet e tyre të preferuara, të cilat janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe mund të përfshihen lehtësisht në ushqyerjen e përditshme.
1. Gjizë me portokall dhe fistikë
Ky kombinim bashkon shijen e freskët të frutave me proteinat e gjizës dhe yndyrnat e shëndetshme të fistikëve. Portokalli është i pasur me kalium, një mineral që ndihmon organizmin të balancojë efektet e natriumit dhe të mbështesë funksionimin normal të enëve të gjakut. Gjiza ofron kalcium dhe proteina, ndërsa fistikët përmbajnë kalium, magnez dhe yndyrna të pangopura. Sipas dietologes Lauren Manaker, ky mesvakt siguron gjithashtu vitaminë C dhe antioksidantë.
Si ta përgatisni?
- Vendosni disa lugë gjizë me pak natrium në një tas.
- Shtoni feta portokalli të freskët.
- Sipër hidhni një grusht të vogël fistikësh pa kripë.
Këshillohet të kontrolloni etiketën e gjizës, pasi disa produkte mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme kripe.
2. Akullore me banane, pa sheqer të shtuar
Kush tha se një ëmbëlsirë nuk mund të jetë pjesë e një ushqyerjeje të shëndetshme? Bananet mund të shndërrohen në një ëmbëlsirë të butë dhe kremoze, pa pasur nevojë për sheqer të shtuar. Një banane mesatare përmban rreth 451 miligramë kalium dhe 34 miligramë magnez. Këto minerale ndihmojnë në funksionimin normal të muskujve dhe në rregullimin e tensionit të gjakut. Sipas dietologes Regina Windsor, bananet përmbajnë gjithashtu fibra dhe përbërës që mbështesin shëndetin e tretjes.
Si ta përgatisni?
- Qëroni dhe pritni dy banane në copa, pastaj vendosini në ngrirje.
- Pasi të jenë ngrirë, bluajini në një mikser derisa të krijojnë një masë kremoze.
- Shtoni një lugë fara chia të njomura dhe përziejini mirë.
- Për më shumë shije, shtoni pak kakao pa sheqer ose kanellë.
Nëse dëshironi, mund të shtoni pak mjaltë, por nuk është i domosdoshëm, pasi bananet janë natyrshëm të ëmbla.
3. Kokoshka të përgatitura në shtëpi, me pak kripë
Kokoshkat mund të jenë një mesvakt i mirë kur përgatiten në mënyrën e duhur. Ato janë drithëra integrale dhe përmbajnë fibra, të cilat ndihmojnë në ngopje dhe mbështesin shëndetin e tretjes. Problemi zakonisht qëndron te sasia e kripës, gjalpit dhe përbërësve të tjerë që shtohen në kokoshkat e gatshme ose ato të kinemasë. Konsumimi i tepërt i natriumit mund të rrisë tensionin e gjakut te shumë njerëz. Dietologia Sandra Arévalo rekomandon përgatitjen e kokoshkave në shtëpi, ku mund të kontrolloni më mirë përbërësit.
Si t’i përgatisni?
- Përdorni kokrra misri për kokoshka.
- Përgatitini në një tenxhere me pak vaj ulliri ose me një aparat për kokoshka me ajër të nxehtë.
- Në vend të shumë kripës, shtoni rigon, borzilok, kanellë ose pak spec djegës.
- Nëse dëshironi, shtoni një sasi të vogël djathi parmixhano, duke pasur parasysh përmbajtjen e tij të kripës.
Kështu mund të shijoni një mesvakt krokant pa e tepruar me natriumin.
4. Kos grek me fruta pylli dhe arra
Kosi grek me fruta pylli dhe arra është një tjetër kombinim i rekomanduar nga dietologia Allison Herries. Kosi grek ofron proteina dhe kalcium, të rëndësishëm për funksionimin normal të organizmit. Frutat e pyllit, si boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat, përmbajnë antocianina dhe antioksidantë të tjerë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave. Arrat shtojnë fibra dhe yndyrna të pangopura, përfshirë acidin yndyror omega-3 ALA, i cili mbështet shëndetin kardiovaskular.
Si ta përgatisni?
- Vendosni kos grek natyral në një tas.
- Shtoni një grusht boronica, mjedra ose luleshtrydhe.
- Hidhni sipër disa arra të copëtuara.
- Për më shumë aromë, shtoni pak kanellë.
Përzgjidhni kos pa sheqer të shtuar dhe arra pa kripë. Për një shije të ndryshme, mund të përdorni edhe feta bananeje ose pak fara susami.
Çfarë duhet të mbani mend për tensionin e gjakut?
Kaliumi ndihmon në balancimin e natriumit, ndërsa kalciumi dhe magnezi marrin pjesë në funksionimin normal të muskujve dhe enëve të gjakut. Për këtë arsye, ushqimet që përmbajnë këto minerale mund të jenë pjesë e një regjimi ushqimor që mbështet tensionin e shëndetshëm. Megjithatë, asnjë mesvakt i vetëm nuk garanton uljen e tensionit. Për rezultate më të mira, është e rëndësishme të kufizoni kripën e tepërt, të konsumoni rregullisht fruta e perime, të kryeni aktivitet fizik dhe të ndiqni këshillat e mjekut. Personat me sëmundje të veshkave ose ata që marrin medikamente që ndikojnë në nivelin e kaliumit duhet të konsultohen me mjekun përpara se të rrisin ndjeshëm marrjen e këtij minerali.
