Të hash në restorant nuk do të thotë se duhet të heqësh dorë nga ushqyerja e shëndetshme. Katër endokrinologë tregojnë se cilat pjata zgjedhin për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Sipas tyre, është e rëndësishme të kombinohen proteinat me perime të pasura me fibra, të kufizohen karbohidratet e rafinuara dhe të preferohen ushqimet e pjekura në skarë në vend të atyre të skuqura.
1. Peshk i pjekur në skarë me perime
Peshku i pjekur në skarë është një zgjedhje e mirë për një vakt të shëndetshëm, veçanërisht kur shoqërohet me perime që përmbajnë pak karbohidrate. Specialistët preferojnë peshq të bardhë, si merluci dhe halibuti, sepse zakonisht kanë pak yndyrë dhe kalori, ndërsa ofrojnë proteina cilësore. Peshku nuk përmban karbohidrate dhe siguron proteina që ndihmojnë në ngopjen e organizmit. Peshqit e yndyrshëm, nga ana tjetër, janë burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat mbështesin shëndetin e zemrës.
Perimet që mund të shoqërojnë këtë pjatë janë:
- Brokoli, i cili përmban fibra, vitaminë C dhe përbërës të dobishëm për shëndetin e përgjithshëm.
- Spinaqi, që ofron folat, vitaminë K dhe minerale të rëndësishme.
- Lakra jeshile, e pasur me vitamina dhe antioksidantë.
- Lulelakra, një alternativë me pak karbohidrate që mund të ndihmojë në krijimin e një vakti të ekuilibruar.
- Specat, të cilët sigurojnë vitaminë C dhe përbërës antioksidues.
Endokrinologia Deena Adimoolam rekomandon kombinimin e peshkut me perime që nuk përmbajnë shumë niseshte. Sasia e karbohidrateve në vakt duhet të përshtatet sipas nevojave individuale, veçanërisht për personat me diabet.
2. Karkaleca deti me brokoli rabe
Një tjetër zgjedhje e rekomanduar është kombinimi i karkalecave të detit të pjekur në skarë me brokoli rabe, një perime me gjethe jeshile dhe shije pak të hidhur. Karkalecat janë burim i mirë proteinash dhe përmbajnë shumë pak karbohidrate. Ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e ndjesisë së ngopjes, veçanërisht kur shoqërohen me perime të pasura me fibra. Brokoli rabe përmban vitamina, minerale dhe përbërës bimorë të dobishëm. Nëse kjo perime nuk gjendet në restorant, mund të zëvendësohet me brokoli të zakonshëm, shparguj, bishtaja ose spinaq.
Endokrinologu Philip Otterbeck sugjeron që një vakt i ekuilibruar të përmbajë një burim proteinash të dobëta dhe perime jeshile. Ai rekomandon gjithashtu kufizimin e pijeve të gazuara me sheqer dhe lëngjeve të frutave, pasi ato mund të rrisin shpejt nivelin e glukozës në gjak. Buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë mund të përfshihen në sasi të përshtatshme, por është e dobishme të kontrollohen porcionet dhe të preferohen alternativat integrale kur është e mundur.
3. Fajita me mish pule
Fajitat me mish pule janë një zgjedhje e mirë në restorantet meksikane, veçanërisht kur përgatiten me mish të pjekur në skarë dhe me shumë perime. Mishi i pulës siguron proteina që ndihmojnë në ngopje dhe në ruajtjen e masës muskulore. Kombinimi i tij me perime mund ta bëjë vaktin më të pasur me fibra dhe lëndë ushqyese. Endokrinologia Kelly Wood rekomandon që në vend të porcioneve të mëdha me oriz ose tortilla, pjata të shoqërohet me më shumë speca, qepë dhe avokado.
- Specat përmbajnë vitaminë C dhe antioksidantë.
- Qepët ofrojnë fibra dhe përbërës bimorë që kontribuojnë në një ushqyerje të shëndetshme.
- Avokadoja përmban yndyrna të pangopura, fibra dhe kalium, të cilat janë të dobishme për shëndetin e zemrës.
- Kjo mënyrë porositjeje mund të ndihmojë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve kur vakti përmban edhe burime të tjera të tyre. Megjithatë, nuk është e nevojshme të eliminohen plotësisht orizi apo tortillat; rëndësi kanë sasia dhe përbërja e përgjithshme e vaktit.
4. Mish pule me perime
Mishi i pulës i pjekur në skarë, i shoqëruar me perime të gatuara ose sallatë, është një tjetër alternativë praktike për personat që dëshirojnë të ushqehen shëndetshëm. Sipas endokrinologes Esraa Askar, kjo pjatë siguron proteina dhe mund të ofrojë një sasi të mirë fibrash, në varësi të perimeve që zgjidhen. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në ruajtjen e ngopjes për më gjatë. Perimet shtojnë vitamina, minerale dhe antioksidantë, ndërsa mishi i pulës ndihmon në plotësimin e nevojave ditore për proteina.
Për ta bërë porosinë më të shëndetshme, mund të kërkoni:
- Mish pule të pjekur në skarë në vend të pulës së skuqur.
- Perime të gatuara ose sallatë në vend të patateve të skuqura.
- Salcën ose salcën e sallatës veçmas, në mënyrë që të kontrolloni sasinë.
- Salca me pak sheqer të shtuar dhe porcione të përshtatshme të bukës ose garniturave të rafinuara.
- Këto ndryshime të vogla mund ta bëjnë vaktin më të ekuilibruar, pa qenë e nevojshme të hiqni dorë nga ngrënia në restorant.
Çfarë duhet të mbani mend?
Për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, zgjidhni vakte që kombinojnë proteina, perime dhe burime të përshtatshme karbohidratesh. Peshku, karkalecat dhe mishi i pulës janë alternativa të mira, sidomos kur përgatiten në skarë dhe shoqërohen me perime. Gjithashtu, kufizoni pijet me sheqer, kushtojini vëmendje madhësisë së porcioneve dhe mos harroni se reagimi i glukozës ndryshon nga një person te tjetri. Personat që marrin ilaçe për diabetin duhet t’i përshtatin vaktet me këshillat e mjekut ose dietologut, pa bërë ndryshime të panevojshme në trajtim.
