Dieta mesdhetare konsiderohet një nga mënyrat më të shëndetshme të të ushqyerit, veçanërisht kur bëhet fjalë për mbrojtjen e zemrës. Ajo bazohet te perimet, frutat, bishtajoret, drithërat integrale, peshku, arrat dhe yndyrnat e shëndetshme, si vaji i ullirit. Ky model ushqyerjeje mund të ndihmojë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe në mbështetjen e kontrollit të tensionit të gjakut dhe kolesterolit. Megjithatë, edhe kur ndiqni një dietë mesdhetare, disa zakone të vogla mund të ndikojnë në përfitimet që merrni prej saj. Sipas dietologes Jennifer Lefton, disa ndryshime të thjeshta në zgjedhjen e ushqimeve, madhësinë e porcioneve dhe mënyrën e jetesës mund t’ju ndihmojnë të përfitoni më shumë nga kjo mënyrë ushqyerjeje.
1. Kujdes me sasinë e yndyrnave të shëndetshme
Vaji i ullirit, avokadoja, arrat dhe farat janë pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetare, sepse përmbajnë yndyrna të pangopura që mbështesin shëndetin e zemrës. Megjithatë, fakti që një ushqim është i shëndetshëm nuk do të thotë se mund të konsumohet pa kufi. Këto ushqime janë të pasura me kalori, ndaj sasitë e mëdha mund të rrisin ndjeshëm marrjen e përditshme të energjisë. Për shembull, vaji i ullirit është një zgjedhje e mirë për sallatat dhe gatimin, por përdorimi i tepërt mund të shtojë shumë kalori pa e kuptuar. Një mënyrë praktike për të shmangur teprimin është të matni fillimisht sasinë e vajit që përdorni dhe të konsumoni arrat e farat në porcione të arsyeshme. Nuk është e nevojshme t’i eliminoni këto ushqime nga dieta juaj; qëllimi është të përfitoni nga vlerat e tyre ushqyese pa e tepruar me sasinë.
2. Zgjidhni më shumë ushqime natyrale dhe më pak produkte të përpunuara
Një nga parimet kryesore të dietës mesdhetare është konsumimi i ushqimeve sa më pak të përpunuara. Perimet e freskëta, frutat, fasulet, thjerrëzat, peshku dhe arrat janë shembuj të mirë të ushqimeve që mund të përfshini rregullisht në menunë tuaj. Në jetën e përditshme, mungesa e kohës shpesh na shtyn drejt vakteve të gatshme, ushqimeve të paketuara dhe produkteve që reklamohen si të shëndetshme. Megjithatë, disa prej tyre mund të përmbajnë sasi të larta kripe, yndyrnash të ngopura ose sheqernash të shtuar. Konsumimi i tepërt i natriumit mund të ndikojë negativisht në tensionin e gjakut, ndërsa yndyrnat e ngopura mund të rrisin kolesterolin LDL, i njohur si kolesteroli i keq. Për këtë arsye, kur blini produkte të paketuara, lexoni etiketat ushqyese dhe krahasoni përmbajtjen e kripës, sheqerit të shtuar dhe yndyrnave të ngopura. Edhe ushqimet e ngrira mund të jenë zgjedhje të mira, veçanërisht kur përmbajnë perime ose përbërës të thjeshtë pa sasi të tepërta kripe dhe salcash.
3. Zëvendësoni një pjesë të drithërave të rafinuara me drithëra integrale
Buka e bardhë, makaronat e zakonshme dhe orizi i bardhë mund të përfshihen në dietën mesdhetare, por zgjedhja më e shpeshtë e drithërave integrale mund të përmirësojë cilësinë e ushqyerjes. Drithërat integrale përmbajnë më shumë fibra, sepse ruajnë pjesë të kokrrës që humbasin gjatë rafinimit. Fibrat ndihmojnë funksionimin e sistemit tretës, kontribuojnë në ndjesinë e ngopjes dhe, në rastin e fibrave të tretshme, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL. Ndër zgjedhjet e mira janë tërshëra, elbi, quinoa, buka integrale dhe bishtajoret, si fasulet e thjerrëzat. Mund të filloni duke zëvendësuar bukën e bardhë me bukë integrale ose duke përdorur më shpesh elbin dhe quinoa-n si shoqëruese të vakteve. Një tjetër ide është të shtoni fasule në sallata dhe supa. Në këtë mënyrë, rritni marrjen e fibrave dhe përfitoni njëkohësisht nga proteinat bimore, vitaminat dhe mineralet.
4. Mendoni me kujdes për gotën e verës
Vera është e pranishme në disa tradita ushqimore mesdhetare dhe shpesh shoqëron vaktet. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se alkooli është i nevojshëm për të përfituar nga dieta mesdhetare. Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të rrisë tensionin e gjakut, të shtojë kaloritë e marra gjatë ditës dhe të ndikojë negativisht në shëndetin e përgjithshëm. Edhe pse vera e kuqe përmban disa përbërës bimorë, kjo nuk është arsye për të filluar ta konsumoni për të mbrojtur zemrën. Nëse nuk pini alkool, nuk ka nevojë të filloni. Nëse e konsumoni, ulja e sasisë ose shmangia e tij mund të jetë një zgjedhje më e shëndetshme, veçanërisht për personat me tension të lartë, sëmundje të mëlçisë ose për ata që marrin medikamente që ndërveprojnë me alkoolin. Për të shoqëruar vaktet, mund të zgjidhni ujë, ujë me limon ose pije të tjera pa sheqer të shtuar.
5. Kombinoni ushqyerjen e shëndetshme me lëvizjen dhe marrëdhëniet shoqërore
Dieta mesdhetare nuk lidhet vetëm me ushqimet që vendosni në pjatë. Ajo është gjithashtu pjesë e një stili jetese që përfshin aktivitetin fizik, menaxhimin e stresit, pushimin dhe kalimin e kohës me familjen ose miqtë. Ecja e përditshme, biçikleta, noti ose aktivitete të tjera që ju pëlqejnë mund të ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të tensionit të gjakut, përmirësimin e shëndetit metabolik dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Po aq e rëndësishme është t’i kushtoni kohë vakteve. Të hani me qetësi, pa nxitim dhe në shoqërinë e njerëzve të afërt mund ta bëjë përvojën e të ushqyerit më të këndshme dhe t’ju ndihmojë të jeni më të vetëdijshëm për urinë dhe ngopjen. Menaxhimi i stresit përmes ecjes, ushtrimeve të frymëmarrjes ose aktiviteteve që ju relaksojnë mund të plotësojë përfitimet e një diete të ekuilibruar.
Përfundimi: Sekreti është te zakonet e përditshme
Dieta mesdhetare nuk kërkon që të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet që ju pëlqejnë. Përkundrazi, ajo synon t’ju ndihmojë të krijoni një mënyrë të qëndrueshme të të ushqyerit, duke i dhënë përparësi ushqimeve me vlera të larta ushqyese. Për të mbështetur shëndetin e zemrës, kontrolloni porcionet e ushqimeve të pasura me kalori, zgjidhni më shumë produkte natyrale, shtoni drithëra integrale, kufizoni alkoolin dhe qëndroni aktivë. Këto ndryshime të vogla, kur bëhen pjesë e rutinës, mund të kenë rëndësi për shëndetin tuaj afatgjatë.
