Dietologët zbulojnë zakonin 15-minutësh që mund t’ju ndihmojë ta frenoni! Hani darkë, ndiheni të ngopur, por pak orë më vonë hapni frigoriferin për të kërkuar diçka të ëmbël apo të kripur? Nuk jeni të vetmit! Dëshira për të ngrënë vonë në mbrëmje nuk lidhet gjithmonë me urinë e vërtetë. Ajo mund të ndikohet edhe nga stresi, mërzia, zakonet e përditshme apo nga ushqimet që shihni gjatë kohës që shikoni televizor. Sipas dietologëve, disa ndryshime të vogla pas darkës mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni më mirë këto dëshira. Një nga zakonet më të thjeshta është të bëni një shëtitje të shkurtër pas ngrënies.
1. Bëni një shëtitje 15-minutëshe pas darkës
Mund të duket e habitshme, por një shëtitje e shpejtë prej rreth 15 minutash mund të ndihmojë në uljen e dëshirës për çokollatë dhe ushqime të tjera të ëmbla. Një studim i publikuar në vitin 2012 në revistën shkencore Appetite zbuloi se ecja e shpejtë për 15 minuta mund të zvogëlojë dëshirën për çokollatë, veçanërisht në situata stresuese. Sipas Lauri Wright, dietologe dhe drejtuese e programeve të ushqyerjes në Universitetin e Floridës së Jugut, aktiviteti fizik pas darkës mund të ndihmojë në menaxhimin e oreksit dhe të lehtësojë ndjesinë e rëndesës pas ngrënies. Nuk keni nevojë të bëni ushtrime intensive. Mjafton të ecni në lagje, të shëtisni në oborr ose të lëvizni pak në shtëpi.
2. Nuk mund të dilni jashtë? Provoni këto alternativa
Në ditët e ftohta ose kur nuk keni mundësi të dilni, mund të qëndroni aktivë edhe brenda shtëpisë.
Diana Guevara, dietologe dhe specialiste e ushqyerjes, sugjeron aktivitete të lehta si:
- Bërja e disa ushtrimeve të thjeshta të jogës.
- Vallëzimi ngadalë në dhomën e ndenjjes.
- Ecja për disa minuta nëpër shtëpi.
- Shtrirjet e lehta për të çlodhur trupin.
Këto aktivitete mund t’ju ndihmojnë të largoni vëmendjen nga ushqimi dhe të krijoni një rutinë më të qetë në mbrëmje.
3. Meditoni 15 minuta për të menaxhuar stresin
Stresi është një nga faktorët që mund të nxisë dëshirën për ushqime të ëmbla ose të pasura me yndyrë. Në këto raste, ngrënia mund të shërbejë si një mënyrë për t’u përballur përkohësisht me emocionet. Një studim i publikuar në vitin 2024 në revistën Scientific Reports zbuloi se seancat e meditimit online, nga 15 minuta në ditë për 31 ditë, ndihmuan në reduktimin e prirjeve për të ngrënë si përgjigje ndaj stresit dhe emocioneve. Përpara se të shkoni në shtrat, provoni të uleni në një vend të qetë, të merrni frymë ngadalë dhe të përqendroheni te momenti i tanishëm. Edhe leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës së qetë mund t’ju ndihmojë të çlodheni pas një dite të ngarkuar.
4. Dalloni urinë e vërtetë nga dëshira për të ngrënë
Jo çdo dëshirë për ushqim do të thotë se organizmi ka nevojë për energji. Uria fizike zakonisht zhvillohet gradualisht dhe mund të shoqërohet me shenja si stomaku bosh ose rënia e energjisë. Ndërsa dëshira për një ushqim të caktuar mund të shfaqet papritur, për shembull kur shihni një reklamë çokollate ose kur uleni për të parë televizor. Për të kuptuar më mirë zakonet tuaja, dietologia Lauri Wright sugjeron të mbani një ditar ushqimor. Shënoni çfarë hani, sa hani dhe si ndiheni në ato momente. A jeni vërtet të uritur, apo po hani sepse jeni të mërzitur, të stresuar ose sepse e keni kthyer ngrënien para televizorit në zakon? Kjo mënyrë mund t’ju ndihmojë të identifikoni situatat që nxisin dëshirën për të ngrënë dhe të gjeni alternativa më të përshtatshme.
5. Kujdesuni për vaktet gjatë ditës
Nëse nuk hani mjaftueshëm gjatë ditës, është e natyrshme që uria të shfaqet në orët e vona të mbrëmjes. Për këtë arsye, një darkë e ekuilibruar dhe vakte të rregullta mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Sipas dietologes Diana Guevara, një mënyrë e thjeshtë për të ndërtuar një vakt të ekuilibruar është:
- Gjysma e pjatës të përbëhet nga perime dhe, sipas dëshirës, fruta.
- Një e katërta të përmbajë proteina, si peshk, vezë, mish pa shumë yndyrë ose bishtajore.
- Një e katërta të përmbajë drithëra integrale ose burime të tjera të përshtatshme karbohidratesh.
Proteinat dhe fibrat mund të ndihmojnë në zgjatjen e ndjesisë së ngopjes. Nëse kalojnë katër deri në pesë orë ndërmjet vakteve dhe ndieni uri, një mesvakt i shëndetshëm mund të jetë një zgjedhje e mirë.
6. Nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga mesvakti i mbrëmjes
Dietologët theksojnë se ngrënia para gjumit nuk duhet ndaluar automatikisht. Më e rëndësishme është të kuptoni nëse keni uri dhe të zgjidhni ushqime që ju ofrojnë vlera ushqyese.
Në vend të biskotave me shumë sheqer ose patatinave, mund të provoni:
- Banane me gjalpë kikiriku: kombinon karbohidratet me proteina dhe yndyrna.
- Kos grek me fruta pylli dhe pak granola: ofron proteina, ndërsa frutat dhe granola shtojnë shije dhe teksturë.
- Krakerë integralë me djathë: një kombinim i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave.
- Një gotë qumësht të ngrohtë: një alternativë e thjeshtë për një rutinë të qetë para gjumit.
Mbani parasysh se edhe ushqimet e shëndetshme kanë kalori dhe se sasia duhet përshtatur me nevojat tuaja.
