Edhe nëse ndiheni energjikë, lëvizni pa vështirësi dhe nuk keni probleme shëndetësore, trupi mund të nisë të përjetojë ndryshime graduale në forcën dhe performancën fizike që në moshën e rritur të hershme. Rreth moshës 35-vjeçare, këto ndryshime mund të bëhen më të dukshme te disa njerëz, por kjo nuk do të thotë se humbja e forcës është e menjëhershme apo e pashmangshme.
Studimet tregojnë se kapaciteti fizik ndryshon përgjatë jetës dhe ndikohet nga mosha, aktiviteti fizik, ushqyerja, gjenetika dhe gjendja shëndetësore. Një studim afatgjatë i publikuar në vitin 2025, i cili ndoqi zhvillimin e kapacitetit fizik të një grupi njerëzish për 47 vjet, shqyrtoi se si performanca rritet dhe më pas fillon të bjerë me kalimin e moshës.
Çfarë ndryshon në trup pas moshës 35-vjeçare?
Muskujt nuk shërbejnë vetëm për të ngritur pesha ose për të pasur një pamje atletike. Ata janë thelbësorë për ekuilibrin, lëvizjen, qëndrueshmërinë dhe kryerjen e aktiviteteve të përditshme.
Me kalimin e viteve, masa muskulore, forca dhe shpejtësia e reagimit mund të ndryshojnë. Megjithatë, këto procese nuk ndodhin me të njëjtin ritëm te të gjithë njerëzit dhe nuk fillojnë domosdoshmërisht në një moshë të vetme.
Një person që stërvitet rregullisht mund të ruajë forcë dhe performancë të mirë për shumë vite, ndërsa mungesa e aktivitetit fizik mund të përshpejtojë humbjen e kapacitetit funksional.
Pse nuk mjafton vetëm të dukeni në formë?
Pamja e jashtme nuk tregon gjithmonë sa të fortë janë muskujt apo sa mirë funksionon organizmi.
Dikush mund të ketë një trup të hollë ose atletik, por të mos ketë forcën e nevojshme për aktivitete të caktuara. Për këtë arsye, shëndeti muskulor vlerësohet jo vetëm nga pamja, por edhe nga forca, qëndrueshmëria dhe aftësia për të kryer lëvizje të zakonshme.
Studimet te të rriturit e moshuar kanë treguar gjithashtu se forca dhe performanca fizike mund të bien më shpejt sesa masa muskulore. Kjo do të thotë se ruajtja e muskujve nuk është e vetmja gjë e rëndësishme; duhet të ruhet edhe aftësia e tyre për të funksionuar.
Si mund ta ngadalësoni humbjen e forcës?
Lajmi i mirë është se aktiviteti fizik mund të ndihmojë në ruajtjen dhe përmirësimin e forcës në çdo moshë.
1. Përfshini ushtrime force. Peshat, ushtrimet me rezistencë dhe lëvizjet që përdorin peshën e trupit ndihmojnë në forcimin e muskujve. Filloni gradualisht dhe rriteni ngarkesën sipas aftësive tuaja.
2. Mos neglizhoni aktivitetin aerobik. Ecja e shpejtë, çiklizmi dhe noti ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe të qëndrueshmërisë fizike.
3. Konsumoni mjaftueshëm proteina. Vezët, peshku, mishi, bulmeti, fasulet dhe thjerrëzat mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave për proteina, të cilat janë të rëndësishme për mirëmbajtjen e muskujve.
4. Flini mjaftueshëm. Gjumi ndihmon rikuperimin pas aktivitetit fizik dhe mbështet funksionimin normal të organizmit.
5. Qëndroni aktivë gjatë ditës. Ecja, ngjitja e shkallëve dhe ndërprerja e periudhave të gjata ulur janë mënyra të thjeshta për të shmangur pasivitetin.
Një analizë e studimeve mbi personat e moshuar me sarkopeni, e publikuar në vitin 2025, tregoi se ushtrimet me rezistencë mund të përmirësojnë forcën dhe disa tregues të funksionimit fizik. Edhe pse këto rezultate lidhen kryesisht me të rriturit e moshuar, ato përforcojnë rëndësinë e stërvitjes së përshtatur për ruajtjen e funksionit muskulor.
Kur duhet t’i kushtoni më shumë vëmendje?
Dobësia e papritur ose humbja e pashpjegueshme e forcës nuk duhet t’i atribuohet automatikisht moshës. Nëse vëreni se keni vështirësi të reja në kryerjen e aktiviteteve të zakonshme, lodheni jashtë mase ose humbni forcë pa një arsye të qartë, këshillohuni me mjekun.
Në disa raste, ndryshimet mund të lidhen me ushqyerjen, çrregullimet hormonale, sëmundjet kronike ose faktorë të tjerë që kërkojnë vlerësim.
