Buka integrale dhe buka me shumë drithëra shpesh konsiderohen alternativa më të shëndetshme ndaj bukës së bardhë. Megjithatë, kur bëhet fjalë për kontrollin e sheqerit në gjak, jo të gjitha llojet e bukës kanë të njëjtin efekt. Buka e përgatitur me drithëra të plota përmban më shumë fibra, të cilat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve dhe të ndihmojnë në kufizimin e rritjes së shpejtë të glukozës pas vaktit. Dallimi kryesor është se buka integrale e grurit përgatitet me miell gruri të plotë, ndërsa buka me shumë drithëra mund të përmbajë një përzierje drithërash të plota dhe të rafinuara. Prandaj, më e rëndësishme se emri i bukës është përbërja e saj dhe sasia e fibrave që përmban.
1. Si ndikojnë këto dy lloje buke në sheqerin në gjak?
Ndikimi i bukës në nivelin e sheqerit në gjak varet nga disa faktorë, përfshirë indeksin glicemik, ngarkesën glicemike, llojin e drithërave dhe madhësinë e porcionit. Indeksi glicemik (IG) tregon se sa shpejt një ushqim që përmban karbohidrate mund të rrisë nivelin e glukozës në gjak.
Në përgjithësi, ai ndahet në tri kategori:
- Indeks i ulët: 55 ose më pak.
- Indeks mesatar: 56–69.
- Indeks i lartë: 70 ose më shumë.
Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik, aq më shpejt mund të rritet sheqeri në gjak pas konsumimit të ushqimit, megjithëse reagimi ndryshon nga një person te tjetri. Një tregues tjetër është ngarkesa glicemike, e cila merr parasysh jo vetëm indeksin glicemik, por edhe sasinë e karbohidrateve që konsumohen në një porcion. Buka integrale mund të ndihmojë në kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak falë fibrave që përmban. Megjithatë, bluarja shumë e imët e miellit dhe mënyra e përpunimit mund të ndikojnë në shpejtësinë e tretjes. Buka me shumë drithëra mund të jetë po aq e dobishme ose edhe më e pasur me fibra, nëse përgatitet me drithëra të plota. Nëse përmban kryesisht miell të rafinuar, ajo mund të shkaktojë rritje më të shpejtë të glukozës.
2. Cili është ndryshimi mes bukës integrale dhe bukës me shumë drithëra?
Buka integrale e grurit
Buka integrale e grurit përgatitet me miell që përmban të tria pjesët e kokrrës së grurit:
Krundet: pjesa e jashtme e kokrrës, e pasur me fibra.
Embrioni: pjesa që përmban yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.
Endosperma: pjesa e brendshme që siguron kryesisht niseshte dhe proteina.
Meqenëse ruan të gjitha këto pjesë, buka integrale siguron më shumë fibra dhe disa vitamina e minerale sesa buka e bardhë e përgatitur me miell të rafinuar. Zakonisht, përbërësit kryesorë janë mielli integral, uji, majaja dhe kripa. Disa prodhues mund të shtojnë gjithashtu mjaltë, sheqer ose përbërës të tjerë, ndaj është e rëndësishme të kontrollohet etiketa.
Buka me shumë drithëra
Buka me shumë drithëra përgatitet me dy ose më shumë lloje drithërash ose farash, si gruri, tërshëra, elbi, thekra, misri dhe fara liri. Kombinimi i tyre mund të sigurojë një profil më të larmishëm ushqyes. Për shembull, tërshëra mund të shtojë fibra të tretshme, ndërsa farat e lirit mund të kontribuojnë me yndyrna të pangopura. Megjithatë, termi “me shumë drithëra” nuk do të thotë domosdoshmërisht se buka është integrale. Ajo mund të përmbajë disa lloje drithërash, por në formë të rafinuar, me një sasi relativisht të vogël fibrash. Prandaj, një bukë me shumë drithëra nuk është automatikisht më e shëndetshme se buka integrale.
3. Cila bukë është më e përshtatshme për personat me diabet?
Për personat me diabet, zgjedhja e bukës me më shumë fibra dhe me përbërës nga drithërat e plota mund të ndihmojë në menaxhimin e glukozës në gjak. Të dyja llojet mund të jenë zgjedhje të mira, por është e rëndësishme të kontrolloni etiketën përpara se t’i blini.
Ja çfarë duhet të kërkoni:
Drithërat e plota si përbërësi i parë. Kërkoni shënime si “100% whole wheat” ose “100% whole grain”, kur këto janë të përshtatshme për produktin. Përmbajtje më të lartë fibrash. Krahasoni sasinë e fibrave për fetë ose për një porcion të barabartë. Pak sheqer të shtuar. Disa bukë përmbajnë sheqer ose ëmbëlsues të tjerë. Sasi të moderuar kripe. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për personat që duhet të kontrollojnë presionin e gjakut. Gjithashtu, kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit. Edhe buka integrale përmban karbohidrate, të cilat ndikojnë në nivelin e glukozës. Një fetë bukë integrale e shoqëruar me vezë, djathë të freskët ose humus dhe perime mund të krijojë një vakt më të ekuilibruar sesa buka e konsumuar e vetme. Proteinat, yndyrnat dhe fibrat nga ushqimet e tjera mund të ndikojnë në mënyrën se si përthithet vakti.
4. Cila është më e pasur me fibra dhe lëndë ushqyese?
Buka integrale e grurit siguron fibra nga vetë kokrra e plotë e grurit. Këto fibra ndihmojnë tretjen, mbështesin shëndetin e zorrëve dhe mund të kontribuojnë në ndjesinë e ngopjes. Buka me shumë drithëra mund të përmbajë edhe më shumë fibra, nëse kombinon disa lloje drithërash të plota. Megjithatë, kjo varet nga receta dhe nga përqindja e secilit përbërës. Të dyja llojet e bukës mund të ofrojnë vitamina të grupit B, hekur dhe magnez. Në varësi të përbërjes, buka me shumë drithëra mund të sigurojë edhe lëndë të tjera ushqyese nga tërshëra, elbi, quinoa ose farat e lirit. Për këtë arsye, mos u mbështetni vetëm te ngjyra e bukës ose te farat që shihen në sipërfaqe. Kontrolloni listën e përbërësve dhe tabelën ushqyese për të kuptuar se sa miell integral dhe fibra përmban realisht produkti.
5. A përmbajnë gluten këto lloje buke?
Po, zakonisht të dyja përmbajnë gluten, sepse përgatiten me grurë ose mund të përfshijnë drithëra të tjera që përmbajnë gluten, si elbi dhe thekra. Personat me sëmundje celiake duhet t’i shmangin këto bukë tradicionale, përveç rasteve kur produkti është posaçërisht pa gluten dhe i certifikuar si i tillë. Si alternativa mund të zgjidhen bukët pa gluten të përgatitura me përbërës si orizi kaf, hikërrori ose quinoa. Megjithatë, jo çdo bukë pa gluten është e pasur me fibra, ndaj edhe këtu duhet kontrolluar etiketa. Personat që kanë ndjeshmëri ndaj glutenit ose dyshojnë se mund të kenë sëmundje celiake duhet të konsultohen me një profesionist shëndetësor përpara se të bëjnë ndryshime të mëdha në dietë.
