Fibrat janë një pjesë thelbësore e një ushqyerjeje të shëndetshme. Ato ndihmojnë tretjen, mbështesin shëndetin e zorrëve dhe mund të kontribuojnë në rregullimin e nivelit të sheqerit dhe kolesterolit në gjak. Një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë fibra është të zëvendësoni disa ushqime që përmbajnë pak ose aspak fibra me alternativa bimore, si drithërat integrale, bishtajoret, frutat, perimet, arrat dhe farat. Fibrat gjenden vetëm në ushqimet bimore. Mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit nuk përmbajnë fibra, ndaj përfshirja e më shumë ushqimeve bimore në vaktet e përditshme mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.
1. Zëvendësoni vezët me tofu për një mëngjes të pasur me fibra
Vezët janë një burim i mirë proteinash, por nuk përmbajnë fibra. Një alternativë për të ndryshuar mëngjesin është tofuja, një produkt me bazë soje që siguron proteina bimore dhe një sasi të vogël fibrash. Rreth 85 gramë tofu i fortë përmban afërsisht 1–2 gramë fibra. Nëse e përgatisni në tigan me perime, si brokoli, specat dhe domatet, mund të rrisni më tej përmbajtjen e fibrave dhe vitaminave të vaktit. Një filxhan brokoli i grirë mund të shtojë rreth 2 gramë fibra. Tofuja mund të copëtohet dhe të gatuhet me pak vaj ulliri, hudhër dhe erëza, duke krijuar një alternativë të ngjashme me vezët e përziera në tigan. Për më shumë fibra, shoqërojeni me një fetë bukë integrale.
2. Zgjidhni tërshërën në vend të drithërave të rafinuara të mëngjesit
Tërshëra është një zgjedhje e mirë për mëngjes, sepse përmban fibra, përfshirë beta-glukanin, një lloj fibre të tretshme që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit. Sipas artikullit, gjysmë filxhani tërshërë e gatuar përmban rreth 2 gramë fibra, ndërsa një filxhan me disa lloje drithërash të rafinuara të mëngjesit mund të ketë më pak se 1 gram. Për ta bërë tërshërën edhe më ushqyese, mund të shtoni fruta të thata, si hurma arabie, fiq ose rrush të thatë. Për shembull, një çerek filxhani hurma arabie të copëtuara mund të shtojë më shumë se 3 gramë fibra. Mund të përdorni gjithashtu fara chia, arra ose fruta të freskëta. Kështu, mëngjesi bëhet më i pasur me fibra dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
3. Zëvendësoni ëmbëlsirat e mëngjesit me fruta pylli
Ëmbëlsirat e paketuara të mëngjesit mund të jenë të shpejta për t’u konsumuar, por shpesh përmbajnë sheqer të shtuar dhe pak fibra. Një alternativë më ushqyese është një tas me fruta pylli, si mjedra, manaferra ose boronica. Një filxhan mjedra përmban rreth 8 gramë fibra, një sasi e konsiderueshme për një porcion frutash. Përveç fibrave, ato përmbajnë vitaminë C dhe antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ. Për një mëngjes më të plotë, mund t’i kombinoni frutat me kos natyral, tërshërë ose pak fara luledielli dhe kungulli. Një lugë gjelle fara të pjekura dhe të shtypura mund të shtojë rreth 1 gram fibër. Ky kombinim ofron fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, duke qenë një alternativë më e ekuilibruar ndaj ëmbëlsirave të paketuara.
4. Përdorni qofte me fasule të zeza në vend të hamburgerit me mish viçi
Fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe proteinave bimore. Ndryshe nga mishi i viçit, i cili nuk përmban fibra, gjysmë filxhani fasule të zeza mund të sigurojë rreth 7,5 gramë fibra. Për të përgatitur një qofte vegjetariane për hamburger, shtypni fasulet e ziera dhe përziejini me qepë, hudhër, erëza dhe pak tërshërë ose krunde gruri. Krundet e grurit mund të përdoren në vend të bukërrumëve për të lidhur përbërësit; dy lugë gjelle mund të shtojnë rreth 1,5–2 gramë fibra. Qoftet mund t’i piqni në furrë ose t’i gatuani në tigan me pak vaj. Shërbejini me bukë integrale, domate, sallatë jeshile dhe avokado. Në këtë mënyrë, vakti bëhet më i pasur me fibra, ndërsa fasulet sigurojnë proteina dhe minerale të rëndësishme.
5. Zëvendësoni salcën me ajkë kosi me humus
Humusi, i përgatitur kryesisht nga qiqrat, tahini, limoni dhe hudhra, është një alternativë bimore ndaj salcave kremoze me bazë produktet e qumështit. Përveç shijes, ai siguron fibra, proteina bimore dhe yndyrna të pangopura nga tahini. Rreth gjysmë filxhani humus mund të përmbajë afërsisht 5 gramë fibra, në varësi të recetës. Kjo e bën një zgjedhje të dobishme për të shoqëruar perimet e freskëta ose bukën integrale. Mund ta përdorni si salcë për karota, kastravecë, speca dhe selino, ose ta lyeni mbi bukë integrale për një vakt të lehtë. Për më shumë shije, shtoni lëng limoni, hudhër dhe pak spec të kuq. Krahasuar me shumë salca me bazë ajkën e kosit, humusi mund të ofrojë më shumë fibra dhe të ndihmojë në rritjen e konsumit të bishtajoreve.
6. Zgjidhni smoothie me fruta të plota në vend të lëngut të frutave
Lëngjet e frutave mund të përmbajnë vitamina dhe minerale, por zakonisht kanë më pak fibra se frutat e plota, sepse gjatë shtrydhjes hiqet një pjesë e tulit. Një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë fibra është përgatitja e një smoothie-je duke bluar frutat e plota, pa i kulluar. Kjo ndihmon në ruajtjen e pjesës më të madhe të fibrave që gjenden në tul dhe në lëkurën e frutave, kur ajo përdoret.
Disa fruta që mund të shtoni janë:
- Banania: rreth 3 gramë fibra për një frut mesatar.
- Mjedrat dhe manaferrat: rreth 8 gramë fibra për një filxhan mjedra.
- Molla: rreth 4 gramë fibra për një mollë mesatare me lëkurë.
Për një smoothie më të plotë, kombinoni mollën ose bananen me fruta pylli, kos natyral dhe pak fara chia. Nuk është e nevojshme të shtoni sheqer ose mjaltë, sepse frutat japin ëmbëlsi natyrale. Nëse synoni të rrisni marrjen e fibrave, konsumimi i frutit të plotë mbetet gjithashtu një zgjedhje shumë e mirë.
7. Zëvendësoni pulën me qiqra në gatimet me perime
Qiqrat janë një burim i mirë fibrash, proteinash bimore, hekuri dhe folati. Gjysmë filxhani qiqra të gatuara përmban më shumë se 6 gramë fibra, ndërsa mishi i pulës nuk përmban fibra. Për një darkë të thjeshtë, skuqni lehtë në tigan perime të prera, si brokoli, karota, kungulleshka dhe speca. Në vend të pulës, shtoni qiqra të ziera dhe të kulluara. Mund t’i aromatizoni me hudhër, piper të zi, limon ose pak salcë soje me përmbajtje të reduktuar kripe. Qiqrat marrin shijen e përbërësve me të cilët gatuhen dhe mund të përdoren në shumë receta, nga gjellët me perime deri te sallatat e ngrohta. Për një vakt më të plotë, shërbejini me oriz integral ose bukë integrale. Kështu, kombinoni fibra nga disa burime dhe siguroni një sasi të mirë proteinash bimore.
8. Përdorni thjerrëza në vend të mishit të viçit për taco ose tostada
Thjerrëzat janë bishtajore të pasura me fibra, proteina bimore, hekur dhe folat. Gjysmë filxhani thjerrëza të gatuara përmban më shumë se 7 gramë fibra, duke i bërë një alternativë të mirë ndaj mishit në disa vakte. Ato gatuhen relativisht shpejt dhe mund të përgatiten në ujë ose lëng perimesh derisa të zbuten. Më pas, mund t’i përzieni me qepë, domate dhe erëza, si qimnon, spec i kuq dhe hudhër, për të krijuar një mbushje të shijshme për taco. Shërbejini në tortilla integrale ose mbi bukë të thekur, duke shtuar sallatë jeshile, avokado dhe pak djathë sipas dëshirës. Përveç rritjes së marrjes së fibrave, ky zëvendësim mund të ndihmojë në shtimin e bishtajoreve në dietën javore. Nuk është e nevojshme të hiqni plotësisht mishin nga ushqyerja; mund të alternoni vaktet me mish me ato me thjerrëza.
9. Zgjidhni makaronat integrale në vend të makaronave të zakonshme
Makaronat integrale përgatiten nga mielli i grurit të plotë, i cili ruan më shumë pjesë të kokrrës së grurit dhe, për këtë arsye, përmban më shumë fibra se mielli i rafinuar. Një filxhan spageti integrale të gatuara mund të përmbajë më shumë se 6 gramë fibra, ndërsa e njëjta sasi makaronash të zakonshme mund të ketë rreth 2 gramë. Kjo do të thotë se kalimi te makaronat integrale mund të trefishojë afërsisht sasinë e fibrave nga ky përbërës. Makaronat integrale kanë një shije pak më të theksuar, që të kujton arrat, dhe mund të përdoren në të njëjtat receta si makaronat e zakonshme. Për shembull, mund t’i përgatisni me salcë domatesh, kërpudha, spinaq, brokoli ose fasule. Kombinimi i tyre me perime dhe një burim proteinash krijon një vakt të ekuilibruar dhe ndihmon në rritjen e marrjes së fibrave pa ndryshuar shumë mënyrën e gatimit.
Si të konsumoni më shumë fibra pa shkaktuar shqetësime në tretje?
Rritja e marrjes së fibrave është e dobishme, por nëse bëhet shumë shpejt, mund të shkaktojë fryrje barku, gazra ose ngërçe. Për ta ndihmuar organizmin të përshtatet, ndiqni këto këshilla:
- Rritini gradualisht fibrat. Shtoni ushqime të pasura me fibra pak nga pak gjatë një ose dy javëve, në vend që të ndryshoni menjëherë të gjithë dietën.
- Shpërndajini gjatë ditës. Konsumoni fibra në mëngjes, drekë, darkë dhe mesvakte, në vend që të merrni një sasi shumë të madhe në një vakt të vetëm.
- Pini mjaftueshëm ujë. Lëngjet ndihmojnë fibrat të funksionojnë siç duhet në sistemin tretës dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut.
- Kombinoni burime të ndryshme. Tërshëra, frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat ofrojnë lloje të ndryshme fibrash dhe lëndë të tjera ushqyese.
Përfundimi
Për të marrë më shumë fibra, nuk është e nevojshme të ndryshoni tërësisht mënyrën e të ushqyerit. Zëvendësime të vogla, si tërshëra në vend të drithërave të rafinuara, frutat e plota në vend të lëngjeve, qiqrat në vend të pulës në disa receta dhe makaronat integrale në vend të atyre të zakonshme, mund të rrisin ndjeshëm marrjen e fibrave.
Më e rëndësishmja është që këto ndryshime të bëhen gradualisht dhe të shoqërohen me një dietë të larmishme, në mënyrë që të përfitoni jo vetëm fibra, por edhe proteina, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme.
