Makaronat mund të kenë ndikim më të vogël në nivelin e sheqerit në gjak krahasuar me orizin dhe patatet, falë indeksit të tyre glicemik përgjithësisht më të ulët. Megjithatë, mënyra e gatimit, sasia e konsumuar dhe ushqimet me të cilat kombinohen luajnë një rol të rëndësishëm në kontrollin e glicemisë. Sipas një artikulli, të treja këto ushqime mund të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar, por disa zgjedhje mund të ndihmojnë më shumë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Makaronat, orizi dhe patatet: Cilat janë ndryshimet?
Në përgjithësi, makaronat kanë një indeks glicemik të ulët deri në mesatar. Indeksi glicemik (IG) tregon se sa shpejt një ushqim që përmban karbohidrate mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak pas konsumimit. Sipas të dhënave të përmendura në artikull, vlerat e përafërta janë:
- Makaronat: indeks glicemik 30–60.
- Orizi: indeks glicemik 50–70.
- Patatet: indeks glicemik 70–90.
Një indeks glicemik prej 70 ose më shumë konsiderohet i lartë. Këto vlera janë orientuese dhe mund të ndryshojnë sipas llojit të ushqimit, përpunimit dhe mënyrës së gatimit. Makaronat kanë një strukturë të dendur, ku proteinat dhe gluteni formojnë një rrjet që mund të ngadalësojë tretjen. Kjo mund të ndihmojë në shmangien e rritjeve të shpejta të sheqerit në gjak. Megjithatë, indeksi glicemik nuk është faktori i vetëm që duhet marrë parasysh. Edhe sasia e konsumuar dhe përbërja e vaktit ndikojnë në reagimin e organizmit.
Si të zgjidhni makaronat, orizin dhe patatet?
1. Makaronat integrale mund të jenë zgjedhje më e mirë
Makaronat integrale dhe ato të prodhuara nga disa përbërës bimorë mund të përmbajnë më shumë fibra sesa makaronat e zakonshme të rafinuara. Fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve dhe mund të kontribuojnë në kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak. Rritja e konsumit të fibrave lidhet gjithashtu me përfitime për personat me diabet të tipit 2.
2. Preferoni orizin kaf në vend të orizit të bardhë
Orizi kaf përmban më shumë fibra, pasi ruan një pjesë më të madhe të shtresave të jashtme të kokrrës. Për këtë arsye, ai mund të ketë indeks glicemik më të ulët se orizi i bardhë.Konsumi i shpeshtë i sasive të mëdha të orizit të bardhë është lidhur në studime me rrezik më të lartë për zhvillimin e diabetit të tipit 2. Orizi kaf dhe orizi i egër mund të jenë alternativa të dobishme për personat që synojnë të menaxhojnë më mirë gliceminë.
3. Mënyra e gatimit të patateve ka rëndësi
Patatet e skuqura mund të kenë ndikim më të pafavorshëm në shëndetin metabolik, veçanërisht kur konsumohen shpesh dhe në sasi të mëdha. Në vend të tyre, mund të zgjidhni patate të ziera, të gatuara me avull ose të pjekura, duke shmangur sasitë e tepërta të yndyrës së shtuar. Disa varietete patatesh, si dhe patatet e ziera e të ftohura, mund të kenë indeks glicemik më të ulët. Megjithatë, rezultati ndryshon sipas varietetit dhe mënyrës së përgatitjes.
Një truk i thjeshtë: Ftohini pas gatimit
Një nga këshillat interesante është ftohja e makaronave, orizit ose patateve pasi të jenë gatuar. Gjatë ftohjes, një pjesë e niseshtesë shndërrohet në niseshte rezistente, e cila tretet më vështirë në zorrën e hollë dhe fermentohet nga bakteret e zorrëve. Ky proces mund të ndihmojë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit dhe të mbështesë shëndetin e mikrobiomës së zorrëve. Nëse ushqimin e konsumoni më vonë, ruajeni në frigorifer brenda një kohe të sigurt pas gatimit dhe ngroheni siç duhet përpara konsumimit.
Kombinojini karbohidratet me proteina
Një tjetër mënyrë për të ndihmuar në kontrollin e glicemisë është kombinimi i orizit, patateve ose makaronave me burime proteinash.
Mund të zgjidhni:
- Peshk ose pulë.
- Vezë.
- Fasule, thjerrëza ose qiqra.
- Kos natyral ose produkte të tjera të përshtatshme të qumështit.
Shtimi i perimeve dhe ushqimeve të pasura me fibra e bën vaktin më të ekuilibruar. Kombinimi i karbohidrateve me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme mund të ngadalësojë tretjen dhe të ndihmojë në zbutjen e rritjes së sheqerit në gjak.
Sa rëndësi ka sasia që konsumoni?
Edhe ushqimet me indeks glicemik më të ulët mund ta rrisin ndjeshëm sheqerin në gjak nëse konsumohen në sasi të mëdha. Për këtë arsye, kontrolli i porcioneve është veçanërisht i rëndësishëm për personat me diabet të tipit 2 ose me rezistencë ndaj insulinës. Nuk është e nevojshme të hiqni plotësisht karbohidratet nga dieta. Më e rëndësishme është të zgjidhni llojet e duhura, të konsumoni sasi të përshtatshme dhe t’i kombinoni me ushqime të tjera ushqyese.
