Makaronat nuk kanë pse të jenë plotësisht të ndaluara nëse po përpiqeni të kontrolloni sheqerin në gjak. Ndërsa makaronat tradicionale të bardha mund ta rrisin shpejt sheqerin në gjak, zgjedhja e makaronave që përmbajnë më shumë fibra dhe proteina, ose kombinimi i tyre me ushqimet e duhura, mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak më të qëndrueshëm.
1. Makarona të bëra nga bishtajoret
Shembull: makarona me qiqra Makaronat e bëra nga bishtajoret, si:
- qiqrat;
- fasulet lupini;
- fasulet e zeza;
- janë të pasura me proteina dhe fibra.
Kjo ndihmon në ngadalësimin e çlirimit të glukozës në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar një rritje dukshëm më të ngadaltë të sheqerit në gjak krahasuar me makaronat e bardha.
Makarona të tilla zakonisht përmbajnë rreth:
10–14 g proteina; disa produkte kanë edhe më shumë proteina, sepse u shtohen proteina nga bizelet, fasulet fava ose burime të tjera bimore;
mesatarisht 5–12 g fibra; 20–35 g karbohidrate për një porcion prej 2 ounces, afërsisht 57 g. Shumica e makaronave të bëra nga bishtajoret janë pa gluten, por disa marka kombinojnë miellin e bishtajoreve me miell gruri. Provoni lloje të ndryshme bishtajoresh dhe forma të ndryshme makaronash për të gjetur atë që ju pëlqen. Kur zgjidhni këto makarona, kushtojini vëmendje të veçantë kohës së rekomanduar të gatimit, sepse ato gatuhen më shpejt se makaronat tradicionale dhe mund të bëhen shumë të buta nëse zihen tepër.
2. Makarona me edamame
Makaronat me edamame bëhen nga soja dhe kanë shumë më pak karbohidrate dhe më shumë proteina e fibra sesa makaronat e bëra nga mielli ose nga bishtajore të tjera. Një porcion prej 2 ounces, rreth 57 g, përmban:
- Proteina: 24 g
- Fibra: 11 g
- Karbohidrate: 20 g
- Ashtu si makaronat e tjera të bëra nga bishtajoret, makaronat me edamame gatuhen shpejt, zakonisht për rreth 4–5 minuta.
3. Makarona me thjerrëza
Shembull: makarona me thjerrëza të kuqe. Ngjashëm me makaronat nga bishtajoret, makaronat me thjerrëza përmbajnë afërsisht:
- 12–14 g proteina;
- 5–6 g fibra;
- 30–35 g karbohidrate.
Pavarësisht nëse bëhen nga thjerrëza të kuqe ose të verdha, shumica e makaronave me thjerrëza përmbajnë vetëm një përbërës:
- thjerrëza ose miell thjerrëzash.
Megjithatë, është gjithmonë mirë të kontrolloni etiketën ushqyese, sepse produktet dhe markat ndryshojnë. Në disa produkte, thjerrëzat mund të kombinohen me bishtajore ose drithëra të tjera.
4. Makarona me proteina
Disa marka makaronash kanë filluar të prodhojnë linja të veçanta me më shumë proteina. Këto makarona kombinojnë grurin durum ose miellin e semolinës me burime proteinash me bazë bimore, si:
- miell thjerrëzash;
- miell qiqrash;
- proteinë bizeleje.
Këto lloje makaronash mund të përmbajnë më shumë fibra dhe proteina sesa makaronat e bardha. Megjithatë, vlerat ushqyese ndryshojnë ndjeshëm nga një markë te tjetra dhe në varësi të përbërjes së produktit. Prandaj, kontrolloni gjithmonë etiketën ushqyese dhe listën e përbërësve.
5. Makarona integrale
Makarona nga gruri integral. Makaronat integrale, të bëra nga 100% miell integral ose miell gruri integral, janë një tjetër zgjedhje e mirë për njerëzit që duan të menaxhojnë sheqerin në gjak. Përmbajtja e proteinave është e ngjashme me atë të makaronave të bardha, rreth 8 g për një porcion prej 2 ounces (rreth 57 g). Por makaronat integrale përmbajnë rreth 6–7 g fibra, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Pra, nëse nuk ju pëlqejnë makaronat nga qiqrat, thjerrëzat ose soja, makaronat 100% integrale janë një alternativë shumë e mirë.
6. Makarona nga perimet
Shembuj: kungulleshka (“zoodles”), kungull butternut dhe kungull spaghetti Edhe pse teknikisht nuk janë makarona, petët e bëra nga perimet mund të përdoren si alternativë me pak karbohidrate në disa pjata.
Shembuj janë:
- kungulleshkat (zoodles);
- kungulli butternut;
- kungulli spaghetti.
Ato mund të jenë një alternativë më e shëndetshme dhe nuk kanë të njëjtin ndikim në rritjen e sheqerit në gjak si makaronat tradicionale të bëra nga mielli.
Si të hani makarona të bardha pa shkaktuar rritje të madhe të sheqerit në gjak?
Makaronat e bëra nga mielli i rafinuar janë ushqim me: shumë karbohidrate; pak fibra.
Kur hahen vetëm, ato mund të shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se duhet t’i shmangni plotësisht. Një mënyrë për të reduktuar ndikimin e tyre në sheqerin në gjak është t’i kombinoni me burime proteinash, për shembull:
- qofte me mish gjeli;
- karkaleca;
- pulë;
- fasule.
Gjithashtu, shtoni perime të pasura me fibra, qoftë në salcë ose si garniturë/anë të pjatës. Kombinimi i makaronave me proteina dhe fibra mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes së karbohidrateve, duke e bërë rritjen e sheqerit në gjak më të moderuar.
