Pagjumësia dhe vështirësitë për të fjetur janë probleme që prekin shumë njerëz dhe mund të ndikojnë në energjinë, përqendrimin dhe humorin gjatë ditës. Përveç rutinës së gjumit dhe nivelit të stresit, edhe ushqimet dhe pijet që konsumojmë mund të ndikojnë në cilësinë e pushimit gjatë natës.
Disa ushqime përmbajnë lëndë ushqyese që marrin pjesë në proceset biologjike të lidhura me gjumin. Megjithatë, asnjë ushqim i vetëm nuk garanton gjumë të mirë dhe efektet mund të ndryshojnë nga një person te tjetri.
1. Bananet, për një mesvakt të lehtë
Bananet përmbajnë magnez dhe kalium, minerale të rëndësishme për funksionimin normal të muskujve dhe sistemit nervor. Ato mund të jenë një zgjedhje e përshtatshme për një mesvakt të lehtë në mbrëmje.
Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme që bananet, të marra veçmas, trajtojnë pagjumësinë.
2. Bajamet dhe arrat
Bajamet përmbajnë magnez, ndërsa disa lloje arrash përmbajnë edhe melatoninë, hormon që ndihmon në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim. Ato ofrojnë gjithashtu yndyrna të pangopura dhe proteina.
Një grusht i vogël arrash ose bajamesh mund të jetë një alternativë e mirë për një mesvakt, pa qenë nevoja të konsumohen sasi të mëdha para gjumit.
3. Qumështi dhe kosi
Produktet e qumështit përmbajnë proteina, përfshirë triptofanin, një aminoacid që trupi e përdor në proceset e prodhimit të serotoninës dhe melatoninës. Ato përmbajnë gjithashtu kalcium, i cili merr pjesë në funksione të rëndësishme të organizmit.
Një gotë qumësht ose një porcion i vogël kosi mund të jetë pjesë e një rutine të qetë mbrëmjeje. Megjithatë, nuk është vërtetuar se konsumimi i tyre shkakton domosdoshmërisht përgjumje.
4. Kivi dhe qershitë e tharta
Disa studime të vogla kanë sugjeruar se konsumimi i kivit para gjumit mund të lidhet me përmirësimin e disa treguesve të gjumit. Qershitë e tharta, nga ana tjetër, përmbajnë melatoninë dhe përbërës të tjerë që po studiohen për ndikimin e tyre në ciklin e gjumit.
Megjithatë, provat shkencore mbeten të kufizuara dhe këto fruta nuk duhet të konsiderohen si trajtim i provuar për pagjumësinë.
5. Çaji i kamomilit
Një filxhan çaj kamomili pa kafeinë mund të ndihmojë në krijimin e një rutine relaksuese para gjumit. Kamomili përmban apigeninë, një përbërës bimor që është studiuar për ndërveprimin e tij me receptorë të caktuar në tru.
Megjithatë, studimet klinike nuk kanë dhënë prova të qëndrueshme se çaji i kamomilit trajton pagjumësinë. Personat që kanë alergji ndaj bimëve të familjes së margaritave duhet të tregojnë kujdes.
Çfarë duhet të shmangni para gjumit?
Po aq e rëndësishme sa zgjedhja e ushqimeve është edhe shmangia e produkteve që mund ta prishin gjumin.
-Kafeja dhe pijet energjike: kafeina mund të ndikojë në gjumë edhe kur konsumohet gjashtë orë para se të shkoni në shtrat.
-Alkooli: mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur fillimisht, por shpesh e fragmenton gjumin gjatë natës.
-Vaktet e rënda dhe ushqimet pikante: mund të shkaktojnë parehati në stomak ose refluks.
-Çokollata, veçanërisht ajo e zezë: përmban kafeinë dhe teobrominë, të cilat mund të ndikojnë te disa persona.
Për një gjumë më të mirë, përpiquni të shmangni vaktet e mëdha afër orarit të gjumit dhe të kufizoni kafeinën gjatë pasdites e mbrëmjes.
Kur duhet të kërkoni ndihmë?
Nëse vështirësitë për të fjetur përsëriten për javë të tëra, ndikojnë në funksionimin gjatë ditës ose shoqërohen me gërhitje të fortë dhe ndërprerje të frymëmarrjes gjatë natës, këshillohet konsultimi me mjekun.
Për pagjumësinë që vazhdon, terapia njohëse-sjellore e përshtatur për pagjumësinë (CBT-I) është një nga trajtimet kryesore të rekomanduara. Ndryshimet në ushqyerje mund të ndihmojnë, por nuk zëvendësojnë vlerësimin dhe trajtimin e duhur kur problemi është i vazhdueshëm.
Një ushqyerje e ekuilibruar, kufizimi i kafeinës dhe alkoolit, si dhe një rutinë e qëndrueshme gjumi mund të kontribuojnë në pushim më cilësor. Ushqimet mund të jenë pjesë e zgjidhjes, por nuk janë një kurë e vetme për pagjumësinë.
