Arrat janë ndër ushqimet e pasura me vlera ushqyese dhe mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës. Studimet tregojnë se konsumimi i tyre mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, përmirësimin e nivelit të kolesterolit dhe reduktimin e inflamacionit.
Nuk ka një orar të përcaktuar për të ngrënë arra
Sipas ekspertëve, nuk ka prova klinike që tregojnë se ekziston një orar specifik i ditës kur arrat janë më të dobishme për zemrën. Disa të dhëna sugjerojnë se konsumimi i arrave në mëngjes ose pasdite mund të jetë i dobishëm për energjinë. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme që tregojnë se ngrënia e tyre në këto momente është më e mirë për shëndetin e zemrës. Në disa raste, konsumimi i arrave para gjumit mund të ndihmojë edhe me gjumin. Kjo lidhet me përmbajtjen e tyre të triptofanit, një molekulë që ndihmon organizmin në prodhimin e melatoninës, hormonit që lidhet me gjumin. Prandaj, ekspertët sugjerojnë që arrat të konsumohen në kohën që përshtatet më mirë me rutinën dhe nevojat e secilit person.
Si ndihmojnë arrat në shëndetin e zemrës?
Konsumimi i rregullt i arrave është lidhur me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kardiovaskulare, përfshirë:
- sëmundjet koronare të zemrës;
- goditjen në tru;
- insuficiencën kardiake;
- infarktin e zemrës;
- vdekjen e papritur kardiake.
Studimet kanë treguar gjithashtu se arrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve, dy faktorë që lidhen me zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Një studim që analizoi veçanërisht efektet e arrave pekan tregoi se pjesëmarrësit patën ulje të kolesterolit LDL, i njohur si “kolesteroli i keq”, dhe të triglicerideve, ndërsa kolesteroli HDL, ose “kolesteroli i mirë”, u rrit.
Mund të ulin edhe inflamacionin
Inflamacioni është një reagim natyror i organizmit ndaj dëmtimeve ose infeksioneve. Megjithatë, kur inflamacioni vazhdon për një kohë të gjatë edhe në mungesë të një dëmtimi apo sëmundjeje, ai mund të rrisë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare. Arrat janë lidhur gjithashtu me reduktimin e inflamacionit, duke shtuar një tjetër përfitim për shëndetin e zemrës.
Çfarë përmbajnë arrat?
Arrat janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese që lidhen me shëndetin e zemrës, ndër të cilat:
- yndyrna të shëndetshme, përfshirë omega-3;
- vitaminë E;
- kalium;
- fibra;
- proteina bimore;
- folat;
- magnez;
- fitokimikate.
Si t’i përfshini në ushqimin e përditshëm?
Arrat mund të konsumohen më vete si një meze e lehtë ose të shtohen në vakte të ndryshme. Ato mund të kombinohen me perime, të shtohen në sallata ose të gatuhen së bashku me kungull dhe patate të ëmbla. Mund të përdoren gjithashtu në ushqime të ëmbla, si për shembull në kos. Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se është e lehtë të konsumohen më shumë arra nga sa nevojitet, pasi ato kanë një përmbajtje të lartë kalorike. Për personat që shqetësohen për peshën, arrat mund të mbeten pjesë e një diete të shëndetshme, por është e rëndësishme të kontrollohet sasia e konsumuar. Ato mund të përdoren gjithashtu si zëvendësim për ushqime të tjera të kripura që kanë më pak vlera ushqyese.
Cilat arra janë më të përshtatshme?
Të gjitha llojet e arrave ofrojnë përfitime ushqyese. Megjithatë, ekspertët sugjerojnë të zgjidhen arra natyrale, të pjekura ose të papërpunuara, veçanërisht ato pa kripë dhe përbërës të shtuar.
Ndër zgjedhjet e rekomanduara janë:
- arrat pekan;
- arrat e zakonshme;
- bajamet;
- fistikët;
- kikirikët;
- arrat makadamia;
- arrat braziliane;
- shqemet.
