Nëse qëllimi juaj është stërvitja e forcës, bëni fillimisht peshat; nëse fokusi është kardio, filloni me kardio. Ushtrimet e shkurtra të shpërndara gjatë ditës mund të jenë po aq të dobishme për shëndetin sa një seancë më e gjatë e bërë menjëherë. Ecja është aktiviteti më i zakonshëm fizik te njerëzit që duan të humbin peshë dhe ta mbajnë atë nën kontroll. Rutina e stërvitjes ndryshon nga një person te tjetri. Për disa, ajo mund të përfshijë vrapimin në tapet dhe ngritjen e shtangave të dorës gjatë javës. Por a është më mirë ta filloni seancën në palestër me ngritjen e peshave? Për të zbuluar nëse duhet të bëni kardio para apo pas ngritjes së peshave, u folëm me Dennis J. Kerrigan, PhD, fiziolog klinik i ushtrimeve dhe studiues i lartë në Henry Ford Health në Detroit.
Nëse fokusi juaj është më shumë te forca dhe ndërtimi i muskujve, atëherë ndoshta duhet të filloni me peshat. Nëse jeni më të fokusuar te kardio, qoftë vetëm kardio ose së bashku me disa ushtrime force, atëherë filloni me kardion. Megjithatë, gjithmonë duhet të bëni një nxehje të lehtë kardio përpara se të filloni ushtrimet me pesha. Stërvitja e forcës është gjithashtu thelbësore për ruajtjen e masës muskulore dhe reduktimin e rrezikut të rrëzimeve. Me kalimin e moshës, humbasim masë muskulore. Kjo është një nga faktorët kryesorë që kontribuojnë në dobësimin fizik, rrëzimet dhe problemet me ekuilibrin. Sa i përket pyetjes nëse duhet të bëni kardio para apo pas peshave për të humbur peshë dhe për të djegur kalori, trupi nuk bën shumë dallim. Nuk ka prova të forta që tregojnë se do të humbni më shumë peshë vetëm sepse zgjidhni të bëni fillimisht peshat ose kardion.
Megjithatë, nëse flasim për një sportist specifik, ai do të përqendrohet më shumë në njërën ose tjetrën në varësi të kërkesave të sportit. Unë do të sugjeroja 25 minuta vrap në tapet dhe 25 minuta ngritje peshash, për një stërvitje të plotë të trupit. Nëse e bëni në mënyrë të vazhdueshme, për shembull tre ose më shumë ditë në javë, mund të shihni përfitime si:
- ruajtja e masës muskulore;
- kontroll më i mirë i sheqerit në gjak;
- reduktim i rrezikut për një atak në zemër në të ardhmen.
Megjithatë, duhet të mbani parasysh se do të ketë ditë kur thjesht nuk do të keni kohë për të shkuar në palestër. Prandaj është mirë të keni një plan alternativ në shtëpi, si pompa (push-ups) dhe ushtrime me shtanga dore. Bërja e sasive më të shkurtra të aktivitetit fizik gjatë ditës mund të jetë po aq e dobishme për shëndetin sa kryerja e të gjithë ushtrimit në një seancë të vetme.
Ecja mund të jetë një zgjedhje shumë e mirë
Kur shohim aktivitetin fizik më të zakonshëm te njerëzit që humbin peshë dhe arrijnë ta mbajnë atë, ai është ecja. Thjesht dilni për një shëtitje çdo ditë, qoftë gjatë pushimit të drekës apo në lagjen tuaj pas punës. Për sa kohë krijoni një rutinë të qëndrueshme ecjeje, ajo mund t’ju ndihmojë të arrini rekomandimin prej 150 minutash aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë. Ushqyerja gjithashtu luan një rol shumë të rëndësishëm. Ajo që u them gjithmonë pacientëve të mi është: nuk mund ta “mundësh” me vrap atë që ha. Duhet të përqendroheni në një dietë të ekuilibruar, me shumë fruta dhe perime të pasura me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese.
Sigurohuni që të zgjidhni burime të shëndetshme proteinash, si:
- mish pa shumë yndyrë;
- vezë;
- peshk;
- bishtajore.
Gjithashtu konsumoni karbohidrate të shëndetshme, veçanërisht nëse bëni shumë aktivitet fizik. Mund të zgjidhni karbohidrate komplekse, si orizi kaf ose makaronat integrale. Këto do t’ju sigurojnë energjinë që ju nevojitet për stërvitjen dhe për ndërtimin e muskujve dhe qëndrueshmërisë që vijnë nga kardioja dhe ngritja e peshave. Në fund, duhet të siguroheni që nuk po përpiqeni vetëm të balanconi vaktet tuaja, por edhe jetën tuaj në tërësi.
