Shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaftueshëm fibra ushqimore, edhe pse fibrat janë të rëndësishme si për shëndetin e sistemit tretës, ashtu edhe për shëndetin e përgjithshëm. Mollët, bananet, dardhat, mjedrat dhe portokallet janë fruta të pasura me fibra prebiotike, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme në mikrobiomën e zorrëve. Prebiotikët janë një lloj fibre ushqimore që gjendet në ushqimet me bazë bimore. Ato fermentohen sepse treten vetëm pjesërisht në sistemin tretës. Fibrat prebiotike shërbejnë si ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve, duke ndihmuar mikrobiomën, tretjen dhe shëndetin e përgjithshëm.
Mollët
Mollët përmbajnë fibra prebiotike në formën e celulozës, hemicelulozës dhe pektinës. Një pjesë e madhe e fibrave të mollës gjendet në lëkurë, ndaj konsumimi i mollës me lëkurë mund të ndihmojë në marrjen e më shumë fibrave. Përbërësit që gjenden në mollë janë lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë një rrezik më të ulët për probleme si diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Një mollë e vogël, rreth 165 gramë, përmban afërsisht 101 kalori, 24 gramë karbohidrate, 3.5 gramë fibra dhe 20 gramë sheqerna. Ajo gjithashtu përmban rreth 172 miligramë kalium, 0.05 miligramë hekur, 8 miligramë magnez, 5 mikrogramë vitaminë A, 7.6 miligramë vitaminë C dhe 0.033 miligramë zink.
Bananet
Bananet përmbajnë një lloj fibre prebiotike të quajtur inulinë. Një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve të bananes mund të jetë në formën e përbërësve prebiotikë. Bananet më pak të pjekura, me lëkurë më të gjelbër, përmbajnë më shumë fibra dhe më pak sheqer. Ato gjithashtu ofrojnë vitaminë C, kalium, fosfor, magnez dhe zink. Një banane mesatare, rreth 115 gramë, siguron afërsisht 105 kalori, 27 gramë karbohidrate, 3 gramë fibra dhe 1.3 gramë proteina. Ajo përmban gjithashtu rreth 6 miligramë kalcium, 14 gramë sheqerna, 16 mikrogramë folat, 32 miligramë magnez, 375 miligramë kalium dhe 10 miligramë vitaminë C.
Llojet e fibrave prebiotike
Konsumimi i një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh ndihmon në marrjen e llojeve të ndryshme të fibrave. Celuloza dhe hemiceluloza janë fibra të patretshme që gjenden në muret qelizore të frutave dhe perimeve. Fruktooligosakaridet janë fibra të tretshme që gjenden në fruta dhe përdoren gjithashtu si ëmbëlsues. Inulina është një tjetër lloj fibre e tretshme që gjendet në sasi të vogla në shumë fruta dhe perime dhe është e pranishme edhe te bananet. Ligninat janë fibra të patretshme që i japin disa frutave një strukturë më të fortë ose pak të ashpër, siç ndodh te dardhat. Niseshteja rezistente gjendet veçanërisht te bananet e gjelbra dhe disa fruta të tjera tropikale dhe sillet në zorrë në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshme. Pektina është një lloj fibre e tretshme që gjendet në muret qelizore të bimëve. Ajo bashkohet me ujin dhe formon një substancë me teksturë të ngjashme me xhelin.
Dardhat
Dardhat, veçanërisht lëkura e tyre, përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme në formën e pektinës, celulozës dhe hemicelulozës. Ato janë gjithashtu burime të mira të vitaminës C, kaliumit, magnezit dhe vitaminës A. Lëkura e dardhës përmban rreth një të katërtën e vitaminës C të frutit. Dardhat janë lidhur gjithashtu me disa përfitime shëndetësore, përfshirë uljen e rrezikut të diabetit, uljen e kolesterolit dhe efekte anti-inflamatore. Një filxhan dardha, rreth 161 gramë, përmban afërsisht 92 kalori, 25 gramë karbohidrate, 5 gramë fibra dhe 16 gramë sheqer. Ai siguron gjithashtu rreth 187 miligramë kalium, 11 miligramë magnez, 40 IU vitaminë A, 7 miligramë vitaminë C dhe 0.16 miligramë zink.
Mjedrat
Mjedrat përmbajnë një sasi të lartë fibrash prebiotike në raport me numrin e kalorive, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë për njerëzit që duan të rrisin marrjen e fibrave pa konsumuar shumë kalori. Ato përmbajnë kryesisht fibra të patretshme në formën e celulozës dhe hemicelulozës. Mjedrat gjithashtu përmbajnë kalcium, hekur, magnez, kalium dhe vitaminë C, si dhe antioksidantë dhe përbërës me veti anti-inflamatore. Një filxhan mjedra, rreth 140 gramë, përmban afërsisht 80 kalori, 18 gramë karbohidrate, 8 gramë fibra, 4 gramë sheqer dhe 1.4 gramë proteina. Ato sigurojnë gjithashtu rreth 5 mikrogramë biotinë, 22 miligramë kalcium, 0.63 miligramë hekur, 27 miligramë magnez, 218 miligramë kalium dhe 32 miligramë vitaminë C.
Portokallet
Portokallet përmbajnë fibra të tretshme në formën e pektinës dhe fibra të patretshme në formën e celulozës dhe hemicelulozës. Për të marrë sa më shumë nga këto fibra, është e rëndësishme të konsumohet e gjithë pjesa e tulit të portokallit. Edhe pjesët e bardha dhe fijore brenda tij përmbajnë fibra. Portokallet përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese si kalciumi, kaliumi dhe vitamina C. Një portokall mesatar, rreth 151 gramë, siguron afërsisht 70 kalori, 1 gram proteinë, 17 gramë karbohidrate, 3.6 gramë fibra dhe 14 gramë sheqer. Ai përmban gjithashtu rreth 65 miligramë kalcium, 15 miligramë magnez, 255 miligramë kalium dhe 45 miligramë vitaminë C.
Sa fibra ju nevojiten?
Shumë njerëz nuk konsumojnë sasinë e rekomanduar të fibrave. Sipas të dhënave të paraqitura në artikull, rreth 90% e grave dhe 97% e burrave në Shtetet e Bashkuara nuk marrin mjaftueshëm fibra në dietën e tyre. Fibrat ushqimore mund të ndihmojnë në parandalimin dhe menaxhimin e disa problemeve shëndetësore, përfshirë kapsllëkun, diabetin, sëmundjet divertikulare dhe sëmundjet e zemrës. Sipas rekomandimeve të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara, fëmijët e moshës 2 deri në 3 vjeç kanë nevojë për rreth 14 gramë fibra në ditë. Fëmijët nga 4 deri në 8 vjeç kanë nevojë për rreth 17 gramë për vajzat dhe 20 gramë për djemtë. Në moshën 9 deri në 13 vjeç, rekomandimi është rreth 22 gramë për vajzat dhe 25 gramë për djemtë.
Adoleshentet nga 14 deri në 18 vjeç kanë nevojë për rreth 25 gramë fibra në ditë, ndërsa djemtë e së njëjtës moshë rreth 31 gramë. Gratë nga 19 deri në 30 vjeç kanë nevojë për rreth 28 gramë në ditë, ndërsa burrat rreth 34 gramë. Për moshën 31 deri në 50 vjeç, rekomandimi është rreth 25 gramë për gratë dhe 31 gramë për burrat. Pas moshës 51 vjeç, rekomandohen rreth 22 gramë fibra në ditë për gratë dhe 28 gramë për burrat. Në përgjithësi, për të mbështetur shëndetin e zorrëve, është e dobishme të konsumohen rregullisht fruta të plota dhe të freskëta, sepse ato ofrojnë jo vetëm fibra prebiotike, por edhe vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë të dobishëm bimorë.
