Kosi grek, frutat dhe arrat janë një mëngjes i shpejtë, i pasur me lëndë ushqyese dhe miqësor për zemrën. Tërshëra e lënë gjatë natës, me kos grek, fruta pylli dhe fara chia, siguron kalium, fibra dhe omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e tensionit të gjakut. Një smoothie me spinaq, fruta, kos grek dhe fara lini siguron minerale të rëndësishme që mbështesin tensionin e shëndetshëm të gjakut.
1. Kos grek me arra
Mëngjesi im i preferuar për të mbështetur tensionin e shëndetshëm të gjakut është kosi grek natyral, i shoqëruar me fruta të freskëta ose të ngrira dhe një grusht arra të copëtuara. Është shumë i shpejtë për t’u përgatitur dhe zakonisht i kam të gjithë përbërësit në shtëpi. Ky mëngjes përmban disa lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e përgjithshëm të zemrës:
Kosi grek: siguron proteina që ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
Frutat: ofrojnë fibra, vitamina dhe minerale si kaliumi, kalciumi dhe magnezi, të cilat ndihmojnë në rregullimin e tensionit të gjakut.
Arrat: sigurojnë yndyrna të pangopura që janë të dobishme për shëndetin e zemrës.
Ky mëngjes mund të përshtatet lehtësisht. Mund të përdorni fruta të stinës, fruta të ngrira ose ato që keni në shtëpi. Arrat mund t’i zëvendësoni me fruta të thata ose fara të tjera pa kripë. Mund të shtoni edhe pak kanellë ose fara chia për më shumë shije dhe fibra.
2. Tërshërë e përgatitur një natë më parë
Një tjetër zgjedhje e preferuar është overnight oats, pra tërshëra që përgatitet në mbrëmje dhe lihet gjatë natës në frigorifer. Dietologia Suzanne Fisher e kombinon me kos grek natyral dhe fruta të freskëta pylli. Ajo e pëlqen këtë mëngjes sepse është i thjeshtë për t’u përgatitur, mund të bëhet paraprakisht dhe është shumë praktik për t’u marrë me vete.
Përbërësit përfshijnë:
Banane: e pasur me kalium, i cili ndihmon në kundërveprimin ndaj efekteve të natriumit dhe në relaksimin e mureve të enëve të gjakut.
Tërshërë tradicionale: siguron beta-glukan, një lloj fibre të tretshme që ndihmon në uljen e kolesterolit dhe mbështet tensionin e shëndetshëm.
Kanellë: përmban antioksidantë dhe përbërës me veti anti-inflamatore.
Fara chia: sigurojnë magnez dhe acide yndyrore omega-3 të dobishme për zemrën.
Kosi grek: përmban kalcium, magnez dhe kalium, minerale që lidhen vazhdimisht me mbajtjen e tensionit në nivele të shëndetshme.
Qumësht me fara lini: farat e linit janë të pasura me omega-3, fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të dobishme për zemrën.
Boronicat dhe luleshtrydhet: janë të pasura me antocianina, antioksidantë që janë lidhur me një rrezik më të ulët të tensionit të lartë.
Ky mëngjes mund të personalizohet lehtësisht. Për shembull, mund të zëvendësoni tërshërën me thekon quinoa, të shtoni një lugë tjetër fara chia ose të përdorni fruta të ndryshme në varësi të sezonit.
3. Smoothie
Dietologia Eliza Leone thotë se për të mbajtur tensionin e gjakut në nivele të shëndetshme, ajo konsumon një smoothie shumicën e mëngjeseve.
Ajo përdor:
- një grusht të madh spinaq të freskët;
- disa lloje frutash, si ananas të ngrirë, qershi dhe banane;
- kos grek pa yndyrë;
- fara lini të bluara.
Ky smoothie siguron të paktën një porcion perimesh në mëngjes. Një gotë me perime me gjethe jeshile konsiderohet një porcion. Ananasi i jep smoothie-t një ëmbëlsi paksa acidike që ndihmon të maskojë shijen e spinaqit. Qershitë shtojnë një ëmbëlsi më të thellë, ndërsa banania i jep një teksturë kremoze. Spinaqi dhe kosi sigurojnë kalcium, magnez dhe kalium minerale që mbështesin tensionin e shëndetshëm të gjakut dhe ekuilibrin e lëngjeve në organizëm. Farat e linit të bluara janë një burim i mirë fibrash dhe yndyrnash omega-3 me origjinë bimore. Këto mund të ndihmojnë në mbështetjen e tensionit të gjakut dhe në uljen e triglicerideve.
4. Qull me miell misri
Dietologia Sue-Ellen Anderson-Haynes zgjedh një mëngjes më ndryshe: qull të kripur me miell misri, të shoqëruar me kardamom, fistikë dhe feta avokadoje. Tradicionalisht, qulli me miell misri mund të përgatitet me qumësht të kondensuar. Ajo përdor në vend të tij qumësht soje pa sheqer, për të marrë më shumë proteina dhe lëndë ushqyese si izoflavonet. Sipas kërkimeve, izoflavonet mund të ndihmojnë në uljen e tensionit sistolik dhe diastolik. Kardamomi mund të ndihmojë në relaksimin e enëve të gjakut. Fistikët dhe avokadoja janë të pasura me kalium, një mineral që mund të ndihmojë në uljen e tensionit sistolik. Kaliumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme për ruajtjen e tensionit të shëndetshëm të gjakut. Megjithatë, personat me sëmundje të veshkave duhet ta monitorojnë sasinë e kaliumit që konsumojnë në bashkëpunim me mjekun. Qumështi i sojës mund të zëvendësohet me çdo lloj qumështi tjetër. Mund të përdorni edhe lloje të tjera arrash, si arrat, ose fara luledielli nëse keni alergji apo ndjeshmëri ndaj arrave.
Çfarë kanë të përbashkët këto mëngjese?
Edhe pse këto katër mëngjese janë të ndryshme, ato kanë disa elemente të përbashkëta: fibrat, proteinat, mineralet dhe yndyrnat e shëndetshme. Ushqime si frutat, perimet me gjethe jeshile, tërshëra, farat chia, farat e linit, arrat, kosi grek dhe avokadoja mund të jenë pjesë e një modeli ushqimor që mbështet shëndetin e zemrës dhe tensionin e shëndetshëm të gjakut. Në praktikë, nuk është e nevojshme të hani çdo ditë të njëjtin mëngjes. Mund të kombinoni këta përbërës në mënyra të ndryshme, duke zgjedhur ushqimet që ju pëlqejnë dhe që përshtaten me nevojat tuaja ushqimore. Një mëngjes i pasur me fibra, proteina, fruta ose perime dhe yndyrna të pangopura mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për ta nisur ditën në favor të shëndetit të zemrës.
