Llojet më të mira të ushtrimeve për inflamacionin përfshijnë ushtrimet aerobike, stërvitjen e rezistencës dhe stërvitjen me intervale me intensitet të lartë (HIIT). Inflamacioni kronik bën që sistemi juaj imunitar të jetë “gjithmonë aktiv”, edhe kur nuk ka kërcënime kundër të cilave duhet të luftojë. Me kalimin e kohës, kjo mund të dëmtojë qelizat tuaja dhe të çojë në sëmundje të ndryshme kronike, si diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Ushtrimet fizike janë një nga mënyrat më efektive për të reduktuar inflamacionin kronik, ndaj pyetëm mjekun tonë kryesor, Sohaib Imtiaz, MD, se cilat ushtrime janë më të mira.
Sasia e ushtrimeve që lidhet me reduktimin e inflamacionit të shkallës së ulët është 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet fizik intensiv në javë. Disa shembuj të mirë të ushtrimeve aerobike me intensitet të moderuar janë ecja e shpejtë, çiklizmi, noti dhe vrapimi i lehtë. Nëse dëshironi të bëni stërvitje më intensive, atëherë HIIT është një mundësi e mirë. Mund të bëni, për shembull, intervale me biçikletë ose vrap. Por lloji i ushtrimit që zgjidhni dhe kohëzgjatja e çdo seance varet nga niveli juaj i përgatitjes fizike. Personat që kanë kohë që ushtrohen mund të bëjnë më shumë se 150 minuta në javë. Megjithatë, nëse sapo keni filluar të ushtroheni, duhet të arrini gradualisht deri në këtë nivel. Edhe reduktimi i kohës që kaloni ulur ose pa lëvizur, pavarësisht ushtrimeve që bëni, mund të ulë inflamacionin e shkallës së ulët.
Por një studim tjetër tregoi se ushtrimet me intensitet të lartë kishin një efekt më të madh. Prandaj, përfundimi praktik është se rregullsia dhe sasia totale e aktivitetit kanë rëndësi, por intensiteti më i mirë është ai që mund ta mbani në mënyrë të qëndrueshme. Një seancë e vetme ushtrimesh intensive shkakton një rritje të shkurtër të inflamacionit. Trupi çliron substanca të tilla si interleukina-6, proteina C-reaktive dhe kreatin-kinaza, të cilat tregojnë praninë e inflamacionit kur maten në analizat e gjakut. Por kjo rritje e inflamacionit kundërbalancohet menjëherë nga çlirimi i citokinave nga trupi, të cilat ndihmojnë në frenimin e inflamacionit.
Me pak fjalë, treguesit inflamatorë që rriten gjatë ushtrimeve nxisin gjithashtu treguesit anti-inflamatorë. Sa më shumë të ushtroheni, aq më pak e theksuar bëhet rritja akute e inflamacionit pas ushtrimeve. Kështu, me kalimin e kohës, trupi ka më pak inflamacion pas aktivitetit fizik. Në planin afatgjatë, stërvitja e rregullt e zhvendos nivelin bazë të inflamacionit të trupit drejt një niveli më të ulët. Kjo do të thotë se, kur ushtroheni në mënyrë të vazhdueshme, mund të keni nivele më të ulëta të treguesve inflamatorë në gjendje normale.
Tre llojet kryesore të ushtrimeve që përmenden janë ushtrimet aerobike, stërvitja e rezistencës dhe HIIT. Për shumicën e njerëzve, synimi i përgjithshëm është rreth 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet intensiv në javë. Nuk është e domosdoshme të filloni menjëherë me intensitet të lartë. Nëse jeni fillestar, është më mirë të filloni gradualisht dhe të krijoni një rutinë që mund ta mbani në mënyrë të qëndrueshme. Edhe thjesht të qëndruarit më pak ulur dhe të lëvizurit më shumë gjatë ditës mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit të shkallës së ulët.
Llojet më të mira të ushtrimeve për inflamacionin përfshijnë ushtrimet aerobike, stërvitjen e rezistencës dhe stërvitjen me intervale me intensitet të lartë (HIIT). Inflamacioni kronik bën që sistemi juaj imunitar të jetë “gjithmonë aktiv”, edhe kur nuk ka kërcënime kundër të cilave duhet të luftojë. Me kalimin e kohës, kjo mund të dëmtojë qelizat tuaja dhe të çojë në sëmundje të ndryshme kronike, si diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Ushtrimet fizike janë një nga mënyrat më efektive për të reduktuar inflamacionin kronik, ndaj pyetëm mjekun tonë kryesor, Sohaib Imtiaz, MD, se cilat ushtrime janë më të mira.
