Nevojat për proteina duhet të përshtaten individualisht dhe mund të përbëjnë rreth 10–35% të kalorive ditore.
Sasia e proteinave që duhet të konsumoni në mëngjes nuk është e njëjtë për të gjithë. Në varësi të nevojave tuaja ditore, aktivitetit fizik dhe objektivave shëndetësore, rreth 15–40 gramë proteina në mëngjes mund të jenë të përshtatshme.
Sa proteina duhet të hani në mëngjes?
Pasi të përcaktoni nevojën tuaj ditore për proteina, mund ta ndani atë në numrin e vakteve që konsumoni gjatë ditës. Sasia e proteinave në mëngjes ndryshon nga personi në person, por mund të jetë rreth 15–40 gramë. Nëse synimi juaj është humbja e peshës, përfshirja e proteinave në mëngjes mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë gjatë ditës.
Sa proteina më duhen në ditë?
Sasia ditore e rekomanduar (RDA) për proteina është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore në ditë. Megjithatë, nevojat individuale mund të jenë më të larta në varësi të moshës, nivelit të aktivitetit dhe objektivave shëndetësore. Në përgjithësi, proteinat mund të përbëjnë rreth 10–35% të kalorive tuaja ditore. Kjo mund të përkthehet në rreth 1–3.6 g/kg peshë trupore në ditë, në varësi të nevojave individuale.
Në përgjithësi:
- të rriturit kanë nevojë për më shumë proteina sesa fëmijët;
- burrat zakonisht kanë nevoja më të larta sesa gratë;
- personat aktivë dhe sportistët kanë nevojë për më shumë proteina sesa personat me aktivitet të ulët.
Puna me një dietolog të regjistruar mund t’ju ndihmojë të përcaktoni një objektiv të përshtatshëm për nevojat dhe qëllimet tuaja.
Si të shtoni më shumë proteina në mëngjes?
Nëse zakonisht hani ushqime të pasura me karbohidrate në mëngjes, si drithëra ose bukë të thekur, provoni të shtoni një burim proteinash. Për shembull, mund të shtoni qumësht dhe bajame në tërshërën me fruta pylli. Kjo rrit përmbajtjen e proteinave dhe e bën vaktin më të ekuilibruar. Suplementet e proteinave gjenden zakonisht në formën e pluhurave që mund të shtohen në pije, smoothie ose ushqime të ndryshme. Megjithatë, fillimisht përpiquni ta merrni proteinën nga ushqimet e plota, duke përdorur suplemente vetëm kur është e nevojshme.
Kush duhet të jetë i kujdesshëm me proteinat?
Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, konsumimi i tepërt i proteinave nuk paraqet rrezik të madh. Megjithatë, rreziku mund të jetë më i lartë nëse:
Hani kryesisht mish të kuq ose mish të përpunuar
Kjo mund të rrisë marrjen e yndyrave të ngopura, të cilat mund të çojnë në nivele më të larta të kolesterolit dhe potencialisht në sëmundje të zemrës.
Keni sëmundje të veshkave
Personat me sëmundje të veshkave duhet ta monitorojnë me kujdes marrjen e proteinave, në një sasi të përcaktuar sipas fazës së sëmundjes. Zakonisht, nefrologu (mjeku i veshkave) dhe dietologu punojnë së bashku për të përcaktuar sasinë e përshtatshme të proteinave. Për të parandaluar nivelet e larta të kolesterolit dhe sëmundjet e zemrës, proteinat duhet të vijnë nga burime të dobëta në yndyrë, si:
- pulë ose gjel deti;
- peshk, të paktën 2–3 herë në javë;
- burime bimore të proteinave.
Përfshirja e burimeve bimore të proteinave rrit shumëllojshmërinë e dietës dhe gjithashtu rrit marrjen e fibrave. Megjithëse provat nuk janë shumë të forta, një konsum më i lartë i proteinave mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të gurëve në veshka. Rreziku mund të jetë më i lartë kur konsumohet shumë mish i kuq ose mish i përpunuar.
Për të ulur rrezikun e gurëve në veshka, rekomandohet:
të merrni proteina nga burime të ndryshme;
të shmangni konsumimin e tepërt të mishit të kuq dhe mishit të përpunuar;
të pini mjaftueshëm ujë.
