Rendi në të cilin konsumoni fibrat, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak. Për të ndihmuar në shmangien e rritjeve të menjëhershme të glukozës, rekomandohet të filloni me ushqimet e pasura me fibra, më pas të konsumoni proteinat dhe yndyrnat, dhe në fund karbohidratet.
Pse ka rëndësi rendi i ushqimeve?
Konsumimi i karbohidrateve në fillim të vaktit mund të shkaktojë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Kur vakti nis me fibra, proteina dhe yndyrna, tretja ngadalësohet dhe glukoza çlirohet më gradualisht në qarkullimin e gjakut.
Kjo do të thotë:
Karbohidratet të vetme: rritje e shpejtë e glukozës. Karbohidratet pas proteinave, yndyrave ose fibrave: çlirim më i ngadaltë dhe më i qëndrueshëm i glukozës.
Rritje më të ulëta të sheqerit: energji më e qëndrueshme dhe ndjenjë më e madhe ngopjeje.
Hapi 1: Filloni me fibrat
Fibrat krijojnë një lloj “barriere” në stomak dhe ngadalësojnë përthithjen e glukozës. Perimet pa niseshte janë një zgjedhje ideale dhe mund të ndihmojnë ndjeshëm në kontrollin e sheqerit në gjak pas vakteve, si te personat në përgjithësi, ashtu edhe te gratë me diabet gestacional.
Çfarë mund të bëni?
Fillojeni vaktin me një sallatë, perime të ziera në avull ose supë me perime. Synoni që të paktën gjysma e pjatës të përbëhet nga perime pa niseshte, si brokoli, spinaqi, kungulleshkat, kastraveci, domatet, sallata jeshile, specat, shpargujt ose lulelakra.
Hapi 2: Shtoni proteinat
Proteinat ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe mund të ulin hormonet që lidhen me urinë. Ato gjithashtu rrisin ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt më vonë gjatë ditës. Kërkimet sugjerojnë se vaktet e pasura me proteina mund të ofrojnë përfitime më të mëdha në kontrollin e sheqerit në gjak dhe në përgjigjen hormonale krahasuar me vaktet që fokusohen vetëm te fibrat.
Çfarë mund të konsumoni?
Zgjidhni burime të proteinave të dobëta, si pula, gjeli i detit, peshku ose tofu. Vezët, kosi grek dhe gjiza janë zgjedhje të mira për mëngjes. Edhe proteinat me bazë bimore, si fasulet, thjerrëzat dhe edamame, janë alternativa të shkëlqyera.
Hapi 3: Përfshini yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat ushqimore ndihmojnë më tej në ngadalësimin e tretjes dhe rrisin ndjenjën e ngopjes. Ato gjithashtu ndihmojnë organizmin të përthithë vitaminat që treten në yndyrë. Pas proteinave, shtimi i yndyrave të shëndetshme është një tjetër mënyrë e arsyeshme për të ndihmuar në minimizimin e rritjeve të sheqerit në gjak.
Çfarë mund të bëni?
Shtoni avokado, ullinj, arra ose fara. Përdorni vajra të shëndetshëm në gatim në vend të gjalpit ose yndyrave të ngurta. Mund të shtoni fara ose pak vaj ulliri në sallata dhe perime.
Hapi 4: Në fund konsumoni karbohidratet
Duke i ngrënë karbohidratet në fund të vaktit, organizmi mund t’i përpunojë ato më gradualisht. Te gratë me diabet gestacional, kjo mënyrë e konsumimit të ushqimit ka ulur ndjeshëm si nivelin e glukozës në gjak, ashtu edhe insulinën, me rreth 6% gjatë 60 dhe 120 minutave pas vaktit.
Çfarë karbohidratesh të zgjidhni?
Preferoni karbohidrate nga ushqime të plota, si quinoa, tërshëra, orizi kaf ose frutat e plota. Nëse konsumoni bukë ose makarona, zgjidhni variante integrale dhe shoqërojini me perime dhe proteina. Kur është e mundur, kufizoni karbohidratet e rafinuara, si buka e bardhë dhe pijet me sheqer.
Shembuj praktikë të vakteve
Kjo mënyrë e renditjes së ushqimeve mund të zbatohet lehtësisht në vaktet e përditshme. Nuk është e nevojshme të ndiqni një dietë të veçantë.
Mëngjes: Omëletë me shumë perime (fibra dhe proteina), avokado (yndyrna), më pas bukë integrale (karbohidrate). Drekë: Sallatë jeshile (fibra), pulë e pjekur në skarë (proteina), salcë me bazë vaj ulliri (yndyrna), më pas patate të ëmbla të pjekura (karbohidrate). Darkë: Brokoli i zier në avull (fibra), salmon i pjekur (proteina), pak vaj ulliri (yndyrna), më pas oriz kaf (karbohidrate). Zemër: Perime të freskëta (fibra) me humus (proteina dhe yndyrna), të ndjekura nga një mandarinë (karbohidrate). Ëmbëlsirë e shëndetshme: Manaferra ose fruta pylli (fibra), kos grek (proteina), arra të copëtuara (yndyrna), me pak mjaltë sipër (karbohidrate).
Çfarë thotë shkenca për renditjen e ushqimeve?
Studimet tregojnë se konsumimi i ushqimeve pa niseshte përpara karbohidrateve mund të përmirësojë ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Një studim zbuloi se personat me diabet të tipit 2 kishin rreth 29% nivele më të ulëta të glukozës kur konsumonin proteinat dhe perimet përpara karbohidrateve. Edhe të rriturit e shëndetshëm kanë treguar përfitime të ngjashme në një studim të vitit 2019, ku u vunë re nivele më të ulëta të glukozës dhe insulinës kur karbohidratet konsumoheshin në fund të vaktit. Një rishikim sistematik arriti në përfundimin se kjo metodë mund të ndihmojë në reduktimin afatshkurtër të rritjeve të sheqerit pas ushqimit. Megjithatë, përfitimet afatgjata, si ndikimi në HbA1c, mbeten ende të paqarta.
HbA1c është një analizë gjaku që tregon nivelin mesatar të sheqerit në gjak gjatë dy deri në tre muajve të fundit. Një tjetër meta-analizë konfirmoi se ndërhyrjet ushqimore që synojnë uljen e rritjeve të sheqerit pas vakteve mund të ulin në mënyrë modeste HbA1c, me rreth 0.2%. Në përgjithësi, kërkimet tregojnë se renditja e ushqimeve me perimet e pasura me fibra në fillim dhe karbohidratet në fund mund të ulë nivelin e sheqerit pas vaktit. Përfitime janë vërejtur te personat me diabet të tipit 2 dhe prediabet, por edhe te të rriturit e shëndetshëm.
Kush mund të përfitojë nga kjo mënyrë ushqyerjeje?
Kjo strategji mund të jetë veçanërisht e dobishme për personat me diabet ose rezistencë ndaj insulinës, megjithëse edhe personat e shëndetshëm mund të përfitojnë nga nivele më të qëndrueshme të energjisë.
Mund të jetë e dobishme për:
Personat me diabet të tipit 2 ose prediabet. Gratë me diabet gestacional. Personat që përjetojnë lodhje ose rënie të energjisë pas vakteve të pasura me karbohidrate.
Çfarë kufizimesh duhet të keni parasysh?
Renditja e ushqimeve është një mjet i dobishëm, por nuk është një zgjidhje për çdo problem. Rishikimet e fundit sistematike tregojnë se, megjithëse kjo mënyrë mund të ulë rritjet e sheqerit pas vakteve, ajo duhet të përdoret si pjesë e një qasjeje më të gjerë dhe jo të zëvendësojë një ushqyerje të shëndetshme apo trajtimin mjekësor. Renditja e ushqimeve funksionon më mirë kur shoqërohet me një dietë të ekuilibruar dhe zakone të tjera të shëndetshme. Ajo nuk zëvendëson ilaçet për diabetin kur këto janë të nevojshme. Gjithashtu, qëndrueshmëria dhe modeli i përgjithshëm i ushqyerjes kanë më shumë rëndësi sesa ndjekja perfekte e këtij rendi në çdo vakt.
Këshilla të tjera për të kontrolluar sheqerin në gjak
Rendi i ushqimeve është vetëm një pjesë e mënyrës së menaxhimit të sheqerit në gjak. Edhe zakone të tjera të ushqyerjes mund të bëjnë një ndryshim të rëndësishëm. Kontrolloni porcionet. Edhe nëse ndiqni rendin optimal të ushqimeve, porcionet shumë të mëdha të karbohidrateve mund të shkaktojnë përsëri rritje të sheqerit në gjak. Zgjidhni ushqime të ekuilibruara mes vakteve. Për shembull, kombinoni një frut me arra ose djathë për të pasur energji më të qëndrueshme. Qëndroni të hidratuar. Uji mbështet metabolizmin dhe ndihmon organizmin në përpunimin e glukozës. Hani në intervale të rregullta. Kapërcimi i vakteve mund të çojë në rënie të sheqerit në gjak dhe në rritje më të mëdha kur konsumoni vaktin e radhës.
