Ndërsa plakemi, proteinat bëhen edhe më të rëndësishme për të qëndruar të fortë, aktivë dhe të pavarur. Nëse ndonjëherë konsumoni më pak proteina se zakonisht, kjo ndoshta nuk do të ketë pasoja të mëdha. Por, nëse për një kohë të gjatë merrni shumë pak proteina, kjo mund të ndikojë në trup. Mund të përshpejtojë humbjen e muskujve, të ulë forcën dhe ta bëjë më të vështirë kryerjen e aktiviteteve të përditshme. Gjithashtu, trupi mund të ketë më shumë vështirësi të rikuperohet pas një sëmundjeje ose dëmtimi.
1. Mund të humbni muskuj më shpejt
Masa muskulore fillon të ulet natyrshëm me kalimin e moshës. Ky proces mund të nisë që rreth moshës 30 vjeç, kur të rriturit mund të humbin afërsisht 3–5% të masës muskulore çdo dekadë. Humbja mund të bëhet më e dukshme rreth moshës 60 vjeç, veçanërisht nëse nuk konsumoni mjaftueshëm proteina dhe nuk jeni fizikisht aktivë. Me kalimin e moshës, muskujt bëhen gjithashtu më pak efikasë në përdorimin e proteinave. Kjo do të thotë se mund të keni nevojë për më shumë proteina sesa kur ishit më të rinj, në mënyrë që të ruani dhe riparoni muskujt.
Një studim i vitit 2023 lidhi një konsum më të lartë të proteinave, si nga ushqimet bimore ashtu edhe nga ato shtazore, me humbje më të vogël të masës muskulore tek të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuarit. Proteinat dhe ushtrimet e forcës funksionojnë së bashku për të mbrojtur muskujt. Ushtrimet me pesha, shiritat elastikë të rezistencës ose ushtrimet duke përdorur peshën e trupit mund të ndihmojnë në ruajtjen e forcës.
2. Aktivitetet e përditshme mund të bëhen më të vështira
Kur masa muskulore bie, zakonisht bie edhe forca. Mund të filloni të vini re se mbajtja e qeseve të ushqimeve, ngjitja e shkallëve ose ngritja nga një karrige bëhen më të vështira se më parë. Në një studim të madh me persona mbi 50 vjeç, ata që konsumonin sasinë më të ulët të proteinave kishin më shumë gjasa të kishin forcë më të dobët në shtrëngimin e dorës. Ata gjithashtu kishin më shumë vështirësi për të ecur në distanca të shkurtra dhe për të kryer detyra si blerja e ushqimeve.
3. Mund të rritet rreziku i rrëzimeve dhe frakturave
Humbja e forcës mund ta bëjë më të vështirë që trupi të reagojë kur pengoheni ose humbni ekuilibrin. Kjo mund të rrisë rrezikun e rrëzimit. Proteina ndihmon gjithashtu në ruajtjen e kockave të forta. Kolagjeni, një lloj proteine, i jep strukturë dhe fleksibilitet kockave. Marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në ngadalësimin e humbjes së masës kockore dhe në uljen e rrezikut të frakturave të ijeve, veçanërisht kur kombinohet me lëndë ushqyese të rëndësishme për kockat, si kalciumi dhe vitamina D.
4. Mund t’ju duhet më shumë kohë për t’u shëruar dhe rikuperuar
Trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar dhe riparuar indet. Nevoja për proteina mund të rritet kur jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, operacion ose plagë. Nëse nuk merrni mjaftueshëm proteina, trupi mund të prodhojë më pak kolagjen. Kolagjeni ndihmon në mbylljen e plagëve dhe në forcimin e indeve të reja. Për këtë arsye, plagët mund të shërohen më ngadalë. Proteina gjithashtu mbështet sistemin imunitar. Konsumimi i pamjaftueshëm mund të dobësojë përgjigjen imunitare dhe ta bëjë më të vështirë luftimin e infeksioneve dhe rikuperimin prej tyre.
5. Mund të vini re rënie të flokëve ose ndryshime në lëkurë
Proteina ndihmon trupin të prodhojë keratinën dhe kolagjenin, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e flokëve dhe lëkurës. Nëse për një kohë të gjatë nuk merrni mjaftueshëm proteina, flokët mund të fillojnë të hollohen ose të bien më shumë se zakonisht. Një mungesë e rëndë e proteinave dhe kalorive mund ta bëjë gjithashtu lëkurën të thatë, të hollë ose më të brishtë. Megjithatë, rënia e flokëve dhe ndryshimet në lëkurë mund të kenë shumë shkaqe të tjera dhe nuk nënkuptojnë domosdoshmërisht se nuk po merrni mjaftueshëm proteina. Një mjek ose dietolog mund t’ju ndihmojë të përcaktoni shkakun.
Sa proteina u duhen të rriturve mbi 50 vjeç?
Udhëzimet më të fundit ushqimore amerikane rekomandojnë rreth 1.2–1.6 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Kjo është më shumë se rekomandimi tradicional prej 0.8 gramësh për kilogram, pasi kërkimet e fundit sugjerojnë se të rriturit e moshuar mund të kenë nevojë për më shumë proteina. Për të llogaritur përafërsisht nevojën tuaj, pjesëtoni peshën në kilogramë dhe më pas shumëzojeni me 1.2 dhe 1.6. Për shembull, një person që peshon 150 paund, ose rreth 68 kg, do të kishte nevojë për afërsisht 82–109 gramë proteina në ditë.
Nevojat ndryshojnë sipas moshës, aktivitetit fizik dhe gjendjes së përgjithshme shëndetësore. Ato mund të rriten gjithashtu gjatë rikuperimit nga një sëmundje, dëmtim ose operacion. Personat me sëmundje kronike të veshkave ose probleme të tjera shëndetësore mund të kenë nevoja të ndryshme. Në këto raste, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun ose një dietolog të regjistruar.
A mund të merrni mjaftueshëm proteina pa suplemente?
Për shumicën e njerëzve, është e mundur të merren proteinat e nevojshme vetëm përmes ushqimit. Megjithatë, pluhurat dhe pijet proteinike mund të jenë praktike për personat që kanë pak oreks ose e kanë të vështirë të plotësojnë nevojat ditore. Burime të mira të proteinave shtazore janë vezët, kosi grek, gjiza, qumështi, peshku, pula dhe mishi pa shumë yndyrë. Nga burimet bimore mund të zgjidhni fasulet, bizelet, thjerrëzat, tofu-n, tempeh-n, edamame-n, arrat, farat, gjalpin e arrave dhe qumështin e sojës të pasuruar.
Si rregull i përgjithshëm, mund të synoni që rreth një e katërta e pjatës të jetë burim proteinash. Një porcion sa pëllëmba e dorës me pulë, peshk ose mish pa shumë yndyrë siguron afërsisht 25–30 gramë proteina. Është mirë të përfshini një burim proteinash në vaktet dhe ushqimet e vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të përpiqeni të konsumoni pjesën më të madhe të proteinave vetëm në një vakt. Nëse përdorni një pluhur ose pije proteinike, artikulli sugjeron të kërkoni produkte që ofrojnë rreth 20–30 gramë proteina për porcion dhe më pak se 5 gramë sheqer të shtuar.
