Ecja dhe vrapimi të dyja ofrojnë disa përfitime shëndetësore. Opsioni më i mirë për ty varet nga qëllimet e tua shëndetësore, lëvizshmëria dhe preferencat personale. Ecja dhe vrapimi janë forma të shkëlqyera të ushtrimeve kardiovaskulare (aerobike). Asnjëra nuk është domosdoshmërisht “më e mirë” se tjetra. Zgjedhja që është më e përshtatshme për ty varet nga qëllimet e tua të fitnesit dhe shëndetit. Nëse dëshiron të djegësh më shumë kalori ose të humbësh peshë më shpejt, vrapimi është zgjedhje më e mirë. Por ecja gjithashtu ofron shumë përfitime për shëndetin, duke përfshirë ndihmën për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Vazhdo leximin për të mësuar më shumë për përfitimet, rreziqet dhe llojet e ecjes dhe vrapimit që i përshtaten qëllimeve të tua shëndetësore.
Përfitimet e kardios
Ecja dhe vrapimi janë ushtrime aerobike kardiovaskulare. Disa nga përfitimet shëndetësore përfshijnë:
- ndihmojnë në humbjen ose mbajtjen e peshës
- forcojnë sistemin imunitar
- ndihmojnë në parandalimin ose menaxhimin e sëmundjeve kronike
- forcojnë zemrën
- mund të zgjasin jetën
Ushtrimet kardiovaskulare janë gjithashtu të mira për shëndetin mendor. Një studim tregoi se si vrapimi ashtu edhe ecja mund të reduktojnë ankthin dhe depresionin. Ato gjithashtu përmirësojnë humorin dhe vetëvlerësimin. Një studim tjetër zbuloi se vetëm 10 minuta vrapim me intensitet të moderuar përmirëson humorin. Pra, nuk është e nevojshme të vraposh për orë të tëra për të përfituar.
A është ecja më e mirë se vrapimi?
Ecja mund të ofrojë shumë nga të njëjtat përfitime si vrapimi. Por vrapimi djeg rreth dyfishin e kalorive krahasuar me ecjen. Për shembull, për të humbur një paund (rreth 0.45 kg), duhet të digjen rreth 3,500 kalori. Nëse qëllimi yt është humbja e peshës, vrapimi është zgjedhje më e mirë. Nëse je fillestar ose nuk mund të vraposh, ecja prapë mund të të ndihmojë të jesh në formë. Ajo është e përshtatshme për pothuajse çdo nivel fitnesi dhe të jep më shumë energji duke përmirësuar shëndetin e zemrës.
Ecja vs. vrapimi për humbje peshe
Ecja e shpejtë dhe power walking vs. vrapimi
Ecja e shpejtë është ecje me ritëm të lartë, zakonisht mbi 3 milje/orë (rreth 4.8 km/orë). Ritmi i zemrës rritet dhe digjen më shumë kalori sesa ecja normale. Power walking është zakonisht nga 3 deri në 5 milje/orë, por disa arrijnë edhe 7–10 milje/orë. Në këtë rast, mund të digjen pothuajse të njëjtat kalori si gjatë vrapimit me të njëjtën shpejtësi. Për një stërvitje efektive, provo ndryshimin e ritmit: rrit shpejtësinë për disa minuta, pastaj ngadalësohu.
Ecja me peshë
Ecja me jelek me peshë mund të rrisë kaloritë që digjen. Për siguri, pesha nuk duhet të jetë më shumë se 5–10% e peshës trupore. Mund të provosh edhe ecje me intervale ose me pesha të lehta në duar.
Ecja në pjerrësi vs. vrapimi
Ecja përpjetë mund të djegë kalori të ngjashme me vrapimin. Nëse ecën në të njëjtën shpejtësi por në pjerrësi, djeg më shumë kalori sesa në terren të sheshtë. Mund të zgjedhësh terrene me kodra ose të përdorësh një pistë me pjerrësi. Fillimisht rrit pjerrësinë gradualisht (5%, 10%, 15%).
Përfitimet dhe rreziqet
Vrapimi është shumë efektiv për formë fizike dhe humbje peshe, por është ushtrim me ndikim të lartë në trup. Me kalimin e kohës, mund të çojë në dëmtime si:
- fraktura nga stresi
- dhimbje në shputë (plantar fasciitis)
- sindroma ITB
Rreth 50% e vrapuesve përjetojnë dëmtime çdo vit që i detyrojnë të ndalojnë përkohësisht.
Për të shmangur dëmtimet:
- mos e rrit shumë shpejt distancën
- kombinoje me ushtrime të tjera
Ose mund të zgjedhësh ecjen, e cila ofron përfitime të ngjashme me më pak rrezik. Ecja dhe vrapimi janë të dyja forma shumë të mira të aktivitetit kardiovaskular. Rekomandohet të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë. Ecja është zgjedhje e mirë nëse je fillestar. Nëse dëshiron të humbësh peshë më shpejt ose të djegësh më shumë kalori, provo vrapimin. Nëse je i ri në vrapim, fillo me një program që kombinon ecjen dhe vrapimin. Gjithmonë konsultohu me mjekun para se të fillosh një rutinë të re ushtrimesh.
