Nëse ke kaluar moshën 60-vjeçare, mund të kesh vënë re se veprime të thjeshta si ngritja nga një karrige e ulët ose zbritja nga makina kërkojnë më shumë përpjekje sesa dikur. Kjo ndjesi pasqyron humbjen graduale të masës dhe forcës muskulore që shoqëron plakjen, një gjendje që, kur bëhet e theksuar dhe patologjike, njihet me emrin klinik sarkopeni.
Mbajtja e këmbëve të forta nuk është vetëm çështje estetike apo sportive, por përfaqëson garancinë kryesore për të ruajtur pavarësinë dhe për të parandaluar rrëzimet. Squat-i është ushtrimi që riprodhon më mirë këto lëvizje të përditshme, por është normale të kesh pak frikë për shëndetin e gjunjëve ose të shpinës.
Shumë njerëz mendojnë se squat-i është një ushtrim i rezervuar për atletët ose të rinjtë që frekuentojnë palestrat, por në realitet është lëvizja më funksionale që trupi mund të kryejë. Sa herë që ulesh dhe ngrihesh, po kryen një variant të këtij ushtrimi.
Studimet shkencore tregojnë se stërvitja e forcës së kofshëve dhe vitheve përmirëson ekuilibrin dhe ul rrezikun e rrëzimeve dhe frakturave që mund të pasojnë.
Nëse ndalon së ushtruari këta muskuj nga frika e dëmtimeve, paradoksalisht i bën nyjet më të brishta. Kërcet dhe tendinat kanë nevojë për një ngarkesë të kontrolluar për të qëndruar të shëndetshme dhe për të ruajtur aftësinë e tyre për të amortizuar goditjet.
Nëse nuk ndihesh i sigurt kur ulesh pa mbështetje, zgjidhja ideale është ushtrimi me karrige, i njohur shpesh si box squat, që konsiston në përdorimin e një karrigeje ose stoli si pikë reference.
Për ta kryer saktë, qëndro përpara një karrigeje të fortë me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Fillo lëvizjen duke shtyrë ijet prapa, sikur dëshiron të prekësh lehtë karrigen me vithe, duke e mbajtur peshën të shpërndarë në të gjithë shputën e këmbës.
Një frikë e përhapur është se gjunjët nuk duhet të kalojnë kurrë përtej majës së gishtave të këmbëve gjatë uljes. Udhëzimet më të fundit tregojnë se ky avancim i lehtë është një lëvizje biomekanike natyrale dhe e nevojshme. Përpjekja për t’i mbajtur gjunjët me çdo kusht prapa gishtave zhvendos në mënyrë të rrezikshme ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Preke lehtë karrigen dhe ngrihu menjëherë duke kontraktuar muskujt e vitheve. Ky variant ofron sigurinë psikologjike të një mbështetjeje fizike dhe të lejon të ruash një pozicion shumë më natyral të shtyllës kurrizore.
Një tjetër mundësi shumë efektive për ata që kanë probleme të lehta me ekuilibrin është squat-i në mur. Mbështet shpinën në një mur të lëmuar dhe vendos këmbët rreth 30 centimetra përpara. Ulu ngadalë duke përkulur gjunjët dhe mbaje pozicionin për disa sekonda përpara se të ngrihesh përsëri.
Muri udhëheq lëvizjen e shtyllës kurrizore dhe mbajtja e pozicionit forcon tendinat në një mënyrë shumë të sigurt për nyjet.
Nëse ndien se problemi kryesor është mungesa e forcës gjatë ngritjes nga karrigia, mund të praktikosh squat-in e asistuar duke u mbajtur lehtë te një tavolinë e fortë ose te një dorezë e sigurt. Kjo ndihmë e vogël të lejon të kryesh lëvizjen me amplitudë më të madhe pa rrezikuar humbjen e koordinimit.
KËSHILLA TË VOGLA PËR RUTINËN TËNDE TË PËRDITSHME
Stërvitja e forcës pas moshës 60-vjeçare nuk kërkon seanca rraskapitëse, por vazhdimësi. Rekomandimet për shëndetin publik sugjerojnë të fillosh me dy seanca në javë, duke kryer 10 deri në 12 përsëritje për secilin variant të zgjedhur.
Mos harro të marrësh frymë siç duhet: nxirre frymën kur ngrihesh dhe thithe kur ulesh. Nëse ndien një dhimbje të mprehtë në nyje, ndalo dhe zvogëlo amplitudën e lëvizjes. Një djegie e lehtë muskulore, përkundrazi, është shenjë se trupi po reagon pozitivisht ndaj ushtrimit.
Ruajtja e masës muskulore sot do të thotë të sigurosh lirinë për të lëvizur, për të udhëtuar dhe për të kryer aktivitetet e preferuara me siguri edhe në vitet që vijnë. Kur muskujt janë të fortë dhe në formë, ata veprojnë si një armaturë natyrale për kockat.
